Metabolizm to tempo, z jakim organizm przekształca składniki odżywcze w energię niezbędną do funkcjonowania. Głównymi czynnikami wpływającymi na to tempo są: budowa ciała (tu decydującą rolę odgrywa masa mięśniowa), poziom hormonów i stresu, ilość kalorii dostarczana organizmowi i przyjmowane leki.
Nie bez znaczenia pozostają uwarunkowania genetyczne i wiek. W przypadku tego ostatniego nie znaczy to jednak, że metabolizm ulega spowolnieniu tylko z powodu upływu lat. Po prostu z wiekiem tracimy masę mięśniową, zmianie ulega poziom hormonów i zwykle przyjmujemy więcej środków farmaceutycznych. Na szczęście nieprawdą jest, że osoba z wolniejszym metabolizmem jest skazana na nadwagę. Metabolizm można „podkręcić”. Pomogą w tym poniższe wskazówki. 1. Śniadanie
Bardzo istotne jest, by dzień zaczynać od spożycia wartościowego śniadania, najlepiej do 30 minut po przebudzeniu, a jeśli jest to niemożliwe, to w ciągu dwóch pierwszych godzin. 2. Odpowiednia dieta
– dodawać do każdego posiłku pełnowartościowe białko, które odgrywa bardzo ważną rolę w budowie tkanki mięśniowej, nie tucząc, a także utrzymuje uczucie sytości przez wiele godzin
– ograniczyć ilość tłuszczów do maksymalnie 30 proc. zapotrzebowania organizmu na energię; ważne jest, by ograniczyć tłuszcze nasycone (głównie tłuszcze pochodzenia
zwierzęcego) i wprowadzić tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, nasiona lnu, orzechy i ryby)
– ograniczyć ilość cukrów zwłaszcza prostych, które występują w słodyczach i pieczywie cukierniczym
– zwiększyć ilość błonnika (najlepsze jego źródła to: owoce, warzywa, gruboziarniste kasze i otręby)
– sięgać po przyprawy i zioła (metabolizm przyspiesza te, które podnoszą temperaturę ciała, a więc pieprz czarny, pieprz cayenne, chili, curry, cynamon, imbir, oregano, bazylia i estragon. 3. Regularność jedzenia
Dla tempa przemiany materii znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale kiedy jemy. Optymalnie jest dostarczać organizmowi składników odżywczych o jednakowych porach, co 3-4 godziny. w małych porcjach. Ostatni posiłek powinien być spożywany nie później niż trzy godziny przed snem. 4. Płyny
Wskazane jest wypijanie szklanki wody przed posiłkiem oraz przed, w trakcie i po aktywności fizycznej. Do szybszego spalania kalorii przyczynia się zielona herbata (2-4 filiżanki dziennie) i czarna kawa (bez cukru i śmietanki czy mleka). 5. Unikanie diet i głodówek
Przy ograniczeniu ilości spożywanych kalorii, tempo przemiany materii zwalnia, a organizm przestawia się na tryb oszczędzania energii, który ma go chronić przed wyniszczeniem. Co więcej, zaczyna gromadzić zapasy, tak jakby chciał się zabezpieczyć na wypadek jeszcze większej głodówki. Nie należy ograniczać dobowego zaopatrzenia energetycznego organizmu do mniej niż 1200 kalorii. 6. Regularna aktywność fizyczna
Najskuteczniejszą formą aktywności fizycznej, wpływającą bezpośrednio na przyspieszenie tempa przemiany materii, jest trening siłowy, a to dlatego, że im więcej tkanki mięśniowej, tym organizm łatwiej spala kalorie nawet w stanie spoczynku. 7. Sen
Stwierdzono, że zbyt krótki lub przerywany sen wpływa na spowolnienie metabolizmu. Co więcej, chroniczny brak snu prowadzić może do nadwagi. Organizm potrzebuje 7-8 godzin spokojnego, nieprzerywanego snu. 8. Unikanie cudownych pigułek
Żaden lek nie jest w stanie wpłynąć tak na przemianę materii, by prowadziło to do stałej utraty wagi. Co gorsze, większość z dostępnych na rynku środków ma bardzo negatywne konsekwencje dla zdrowia.
Ewa Malcher
