Koszmar nocy na jawie. Jak walczyć z bezsennością

Gdy mówimy „bezsenność” – każdy wie, co to znaczy. Czy to z własnego doświadczenia, czy z opowiadań bliskich, zdajemy sobie sprawę, że bezsenność to poważny problem. Bezsenność może być bardzo uciążliwa; jest przyczyną zmęczenia, braku koncentracji, zaburzeń pamięci, depresji, wzrostu wagi ciała, osłabienia systemu odpornościowego i podatności na różnego rodzaju wypadki.

Chroniczny brak snu może także doprowadzić do psychozy, czyli różnego rodzaju halucynacji słuchowych i wizualnych. Trudności z zaśnięciem lub częste budzenie się w nocy to dodatkowa tortura dla człowieka dotkniętego depresją, nerwicą, czy chorobą afektywną dwubiegunową.

Bezsenność może być spowodowana niektórymi lekami przepisywanymi na przeziębienie, alergie, astmę, nadciśnienie, depresję, a także braniem leków antykoncepcyjnych. Odstawienie leków z rodziny benzodiazepinów, powszechnie przepisywanych na nerwice lękowe i używek, m.in. alkoholu, jest znaną przyczyną problemów ze spaniem.

Rodzaje bezsenności

O bezsenności przewlekłej mówimy, gdy trwa dłużej niż trzy tygodnie. Może być spowodowana poważnymi schorzeniami medycznymi, takimi jak choroby serca, nadciśnienie, nadczynność tarczycy, choroby układu pokarmowego, choroby układu oddechowego, choroby reumatyczne lub chroniczny ból. Na ten rodzaj bezsenności cierpią osoby chore na nerwice lękowe, psychozę i depresję. Także zaburzenia neurologiczne (np. zespół niespokojnych nóg) mogą spowodować chroniczną bezsenność. W takim przypadku należy zgłosić się do lekarza, by zbadać przyczynę zaburzeń snu.

O bezsenności przedłużającej się mówimy, gdy trwa od 2 do 3 tygodni. Ten rodzaj bezsenności dobrze jest znany osobom, które żyją w ciągłym stresie lub są zmuszone przystosować się do nowych warunków życiowych, na przykład podczas rozwodu, separacji, żałoby, wyjazdu na emigrację, zmiany pracy, lub gdy nowe warunki życiowe są niepewne i nieustabilizowane.

Bezsenność tymczasowa – znana jest prawie każdemu; mówimy o niej, gdy trwa od kilku dni do dwóch tygodni. Bezsenność tymczasowa jest reakcją na stres dnia codziennego, w pracy, domu czy szkole. Ten typ bezsenności dotyka też ludzi, którzy podróżują i zmieniają strefy czasowe lub przy zmianie trybu pracy z dziennego na nocny. Jest to zaburzenie przejściowe i nie należy się nim zbytnio martwić. Do normalnego snu wrócimy, gdy organizm przystosuje się do zmian.

Jak walczyć z bezsennością?

• Zaplanuj zdrową rutynę, kładź się o tej samej porze i wstawaj rano o tej samej godzinie. Wieczorem, przed zaśnięciem przeczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, weź relaksującą kąpiel w olejkach zawierających lawendę, rumianek, hiacynt, rozmaryn lub jaśmin. Unikaj drzemek w ciągu dnia, które wybiją cię z ustalonego rytmu.


• Ćwicz codziennie. Eksperci ostrzegają jednak, żeby nie ćwiczyć na trzy, cztery godziny przed porą spania, bowiem ćwiczenia zwiększają energię i trudniej jest po nich zasnąć.


• Unikaj używania telefonów komórkowych i innych elektronicznych urządzeń na krótko przed snem, ponieważ światło, które emanują może przyczynić się do trudności w zaśnięciu.


• Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu późnym popołudniem lub wieczorem. Nikotyna i kofeina (także w kawie czy herbacie) to stymulanty, które zapobiegają zasypianiu. Alkohol ma właściwości narkotyczne, odurzające i uspokajające i może ułatwiać zaśnięcie, ale wpływa równocześnie na pogorszenie jakości snu i powoduje wybudzanie w nocy.


• Nie jedz ciężkich potraw późnym popołudniem i wieczorem. Natomiast lekki posiłek przed spaniem może ułatwić zaśnięcie. Przed snem napij się ciepłego mleka lub zjedz banana.


• Twoja sypialnia jest świątynią snu. Nie trzymaj w niej nadmiaru książek, gazet i innych przedmiotów, które łatwo łapią kurz, otwieraj okna często i wprowadzaj świeże powietrze. Czysta pościel z kilkoma kroplami olejków eterycznych ułatwiających zaśnięcie i ciężka zasłona okienna – zapewniająca ciemność i tłumiąca odgłosy z zewnątrz – mogą bardzo pomóc. Upewnij się, że temperatura w pokoju jest właściwa.


• Łóżko jest do spania i do seksu. Nie możesz się w nim kłócić, rozmawiać przez telefon, oglądać telewizji, czy jeść.


• Jeśli masz tendencje do martwienia się w łóżku, spróbuj przełożyć to na jutro, zablokuj mentalnie swoje natrętne myśli wyobrażając sobie czerwone światło stopu na skrzyżowaniu. Koniec zamartwiania się, czas na odpoczynek.


• Jeśli nadal nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka, żeby mentalnie nie kojarzyć go z torturą bezsenności, przejdź do innego pokoju, usiądź w fotelu; kiedy poczujesz, że jesteś gotowy zasnąć, wróć do sypialni.

Psychological Counseling Center prowadzi w języku polskim sześcioosobowe grupy dla osób zmagających się z depresją. Grupy spotykają się w piątki po południu. Komfortowa atmosfera, pełna poufność,wsparcie i ekspertyza psychologa zapewniają dogodne warunki do nauczenia się sposobów sprostania trudnej sytuacji i wychodzenia z depresji. Po informacje proszę dzwonić: (847) 907-1166.

Katarzyna Pilewicz LCPC, CADC

psycholog i psychoterapeutka licencjowana w stanie Illinois. Ukończyła Adler University w Chicago w dziedzinie psychologii klinicznej. Obecnie prowadzi badania doktoranckie w Walden University na temat wpływu psychologii pozytywnej na poprawę stanu psychiki człowieka. Członek American Psychological Association i PSI CHI. W swojej praktyce opiera się na holistycznym poglądzie o wzajemnym wpływie umysłu, ciała i środowiska. W swojej klinice w Deerfield zajmuje się leczeniem młodzieży i dorosłych z problemami psychologicznymi pomagając w powrocie do wyższej jakości życia.