Reklama

Sen a zdrowie

Katarzyna Pilewicz
08/31/2023 10:00 PM

Sen jest niezbędny do przeżycia – tak jak woda i pożywienie, dlatego też spędzamy około jednej trzeciej życia śpiąc. Zdrowy i jakościowy sen jest potrzebny do naszego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Wpływa na to, jak czujemy się w ciągu dnia. Mimo obowiązków, codziennego stresu i niekończących się spraw do załatwienia, nie pozwólmy sobie, aby rezygnować z długich, spokojnych godzin spania. Ciało i umysł odpłacą się z wdzięcznością za porządny wypoczynek.

Do czego potrzebny jest nam sen?Odpowiednia ilość snu odgrywa krytyczną rolę w procesach poznawczych, ułatwia podejmowanie logicznych decyzji, wspiera zdrowy rozsądek i prawidłowy osąd. Podczas snu mózg i komórki nerwowe regenerują się, organizm oczyszcza się z toksyn, uwalniane są hormony, w tym wzrostu, który pomaga ciału rosnąć i naprawiać się. Nie od dziś wiadomo, że sen jest podstawą do zachowania świeżego wyglądu. Kolagen, białko odpowiedzialne za utrzymanie elastyczności skóry, jest produkowany właśnie podczas snu, ponieważ wówczas do skóry napływa więcej krwi, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Dzięki temu wyspany człowiek będzie miał skórę bardziej napiętą, nawilżoną i odporną na toksyny środowiskowe.

Brak snuGdy mówimy o braku snu, prawie każdy wie, co to znaczy. Czy to z własnego doświadczenia czy z opowiadań bliskich, zdajemy sobie sprawę, że bezsenność to poważny problem. Po nieprzespanej nocy trudno jest skupić się na zadaniach codziennych, łatwiej o wypadek przy pracy, wypadek na drodze, zmniejszona jest odporność organizmu. Już jedna nieprzespana noc wystarczy, by spowolnić przemianę materii, a następnego dnia wzmaga się dodatkowo apetyt, co może odbić się odpowiednio na wadze ciała. Po nieprzespanych wielu nocach wrasta ryzyko zachorowania na depresję, chorobę wieńcową, cukrzycę i impotencję. Trudności z zaśnięciem lub częste budzenie się w nocy to dodatkowa tortura dla człowieka dotkniętego depresją, nerwicą czy chorobą afektywną dwubiegunową. Bezsenność może być spowodowana niektórymi lekami przepisywanymi na przeziębienie, alergie, astmę, nadciśnienie, depresję i używaniem leków antykoncepcyjnych. Odstawienie leków z rodziny benzodiazepin, powszechnie przepisywanych na nerwice lękowe, i używek, m.in. alkoholu jest znaną przyczyną problemów ze spaniem.

Sen a zdrowie psychiczneDla naszego zdrowia emocjonalnego sen jest podstawą. Podczas snu wzrasta aktywność mózgu w obszarach, które są odpowiedzialne za regulowanie emocji. Istnieje zależność, że lepiej zaadoptujesz się nawet do bardzo stresującej sytuacji po przespanej niż po bezsennej nocy. Zaburzenia snu mogą przyczynić się do wystąpienia zaburzeń psychicznych, a z drugiej strony zaburzenia psychiczne, jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa mogą przyczynić się do zaburzeń snu. Ogólnie człowiek wyspany lepiej radzi sobie z rzeczywistością, jest spokojniejszy, ma lepszą koncentrację, pamięć, kreatywność, umiejętność rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji.

Ile snu?Naukowcy, którzy zajmują się somnologią, czyli fizjologią snu, sugerują, że dla nastolatków optymalna ilość snu to 9-10 godzin, a dla ludzi dorosłych – 7 do 9 godzin dziennie. Ludzie, którzy śpią zbyt długo, 10-12 godzin dziennie, skracają sobie życie znacznie szybciej niż ci, którzy śpią 7-8 godzin dziennie. Nadmierna senność i długie spanie może oznaczać pewne niepokojące zaburzenia i należy zgłosić się do lekarza.Dobry sen wymaga dwóch warunków: stałego harmonogramu snu i umiejętności wyłączenia mózgu. Co jest interesujące, wstawanie o tej samej porze jest ważniejsze niż chodzenie do łóżka o tej samej godzinie. Dzieje się tak dlatego, że ciało programuje godzinę przebudzenia i zaczyna odliczać czas do ponownego zaśnięcia. Poza tym łatwiej jest nam kontrolować czas wstawania z łóżka niż kładzenia się spać, bo nie zawsze mamy kontrolę nad tym, co wydarzy się wieczorem. O wiele łatwiej jest zasnąć, gdy pod koniec dnia mamy poczucie zorganizowania, spełnienia obowiązków i zasłużenia na dobry sen. Pomocne będą drobne czynności, jak ogarnięcie drobnego nieładu wokół, zrobienie listy zadań na następny dzień, a także rutyna związana z kąpielą i myciem zębów.

Zbyt długi senJeśli nie prześpisz nocy, masz tendencję do przesypiania większej ilości godzin następnego dnia, by nadrobić stracony sen, co zaburza twój harmonogram wstawania.Gdy składa cię w łóżku grypa, śpisz zazwyczaj więcej, by wzmocnić organizm i odbudować siły. Choroba zwykle naturalnie wzmaga potrzebę snu, by pozwolić na zregenerowanie organizmu. Niektóre choroby powodują wzmożoną potrzebę snu – osoby z niewydolnością serca śpią zbyt długo, podobnie ogromna grupa ludzi otyłych. Osoby, którym przepisywane są leki na obniżenie wysokiego ciśnienia i leki uspokajające śpią dłużej. Pacjenci zdiagnozowani z syndromem chronicznego bólu, reumatyzmem czy toczeniem zwykle śpią i śpią. Oczywiście zbyt dużo snu to jeden z symptomów depresji, szczególnie wśród młodych ludzi. Starsi skażą się na trudności ze spaniem. Osoby z chorobą maniakalno-depresyjną mogą spać 2 godziny jednego dnia, a drugiego 14, co również wzmaga symptomy chorobowe.

Jak zaplanować zdrowy sen?

Zaplanuj zdrową rutynę, idź do łózka o tej samej porze i wstawaj rano o tej samej godzinie. Wieczorem, przed zaśnięciem, poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, weź relaksującą kąpiel w olejkach zawierających lawendę, rumianek, hiacynt, rozmaryn lub jaśmin. Unikaj drzemek w ciągu dnia, ponieważ nie będziesz śpiący wieczorem i cykl spania wybije się z ustalonego rytmu. Nie śpij zbyt długo w weekendy, kiedy nie masz tak rygorystycznego planu dnia.Ćwicz codziennie. Eksperci ostrzegają jednak, żeby nie ćwiczyć od trzech do czterech godzin przed porą spania, bo ćwiczenia zwiększają energię i trudniej jest zasnąć.Unikaj używania telefonów komórkowych i innych elektronicznych urządzeń, w tym do czytania książek, na krótko przed porą spania, ponieważ światło, które emanują może przyczynić się do trudności w zaśnięciu.Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu późnym popołudniem lub wieczorem. Nikotyna i kofeina, także w kawie czy herbacie, to stymulanty, które zapobiegają zasypianiu. Alkohol ma właściwości narkotyczne, odurzające i uspokajające, i może ułatwiać zaśnięcie, ale wpływa na pogorszenie jakości snu i powoduje wybudzanie w nocy.Nie jedz ciężkich potraw późnym popołudniem i wieczorem. Natomiast lekki posiłek przed spaniem może ułatwić zaśniecie.Twoja sypialnia jest świątynią snu. Nie trzymaj w niej nadmiaru książek, gazet i innych przedmiotów, które łatwo łapią kurz, często otwieraj okna i wprowadzaj świeże powietrze. Czysta pościel skropiona kilkoma kroplami olejków eterycznych ułatwia zaśniecie. Upewnij się, że temperatura jest właściwa. Nie zasłaniaj okien. Światło poranka to doskonały sposób na obudzenie się o normalnej porze.Łóżko jest do spania i do seksu. Nie możesz w nim kłócić się, rozmawiać przez telefon, oglądać telewizji czy jeść.Jeśli masz tendencję do martwienia się w łóżku, spróbuj przełożyć to na jutro, zablokuj mentalnie swoje nawracające myśli wyobrażając sobie czerwone światło stop na skrzyżowaniu. Koniec zamartwiania się, czas na odpoczynek.

Pamiętaj, że sen to ważny czynnik warunkujący twoje zdrowie, wygląd, samopoczucie i wydajność. Warto o niego dbać.

Dr Katarzyna Pilewicz, LCPC, CADC

doktor psychologii i specjalista od uzależnień. Ukończyła Adler University w Chicago w dziedzinie psychologii klinicznej. Doktorat obroniła w Walden University zajmując się wpływem psychologii pozytywnej na poprawę stanu psychiki człowieka. Autorka licznych publikacji popularnonaukowych w dziedzinie psychologii i higieny psychicznej w amerykańskim wydaniu Magazynu „Polonia” i w “Dzienniku Związkowym” w Chicago. Prowadzi swoją klinikę w trzech lokalizacjach na przedmieściach Chicago, gdzie prowadzi psychoterapię dla młodzieży oraz dorosłych z problemami natury psychologicznej, pomagając w powrocie do wyższej jakości życia.