Kiedy sen nie przychodzi…

Zanim pojawiła się w moim gabinecie, Marzena od tygodni cierpiała na bezsenność. Wraz z pierwszą falą epidemii koronawirusa straciła grunt pod nogami, jej małe biuro turystyczne, które było jej jedynym źródłem utrzymania, z dnia na dzień opustoszało. Marzena jest samotną matką, ma na utrzymaniu dwoje dzieci i żadnych oszczędności. Stres i zmartwienia pozbawiły ją snu. Tortura leżenia w łóżku, bez nadziei na szybkie zaśnięcie, powracające natrętne myśli, związane z brakiem stabilności finansowej i pytania o przyszłość, nie pozwalały jej zasnąć.  Po tygodniu była już przerażona samym faktem pójścia do łóżka, myślała o spaniu nawet w ciągu dnia. Sen stał się jej obsesją, za wszelką cenę starała się nadrobić braki snu i kiedy tylko mogła, przykładała głowę do poduszki w ciągu dnia, by choć na chwilę zasnąć. To spowodowało, że wybiła się ze swojego cyklu snu, co tylko pogorszyło sytuację. Wieczorem wpadała w panikę, bezsenność pogłębiała się. Skutki bezsenności Prawie każdy z nas doświadczył bezsennych nocy. Bezsenność może być bardzo uciążliwa, bo przyczynia się do zmęczenia, braku koncentracji, zaburzeń pamięci, depresji, wzrostu wagi ciała, osłabienia systemu odpornościowego i podatności na różnego rodzaju wypadki. Chroniczny brak snu może doprowadzić do psychozy, czyli halucynacji słuchowych i wizualnych. Trudności z zaśnięciem lub częste budzenie się w nocy to dodatkowa tortura dla człowieka dotkniętego depresją, nerwicą czy chorobą afektywną dwubiegunową. Bezsenność może być spowodowana niektórymi lekami przepisywanymi na przeziębienie, alergię, astmę, nadciśnienie, depresję i używaniem leków antykoncepcyjnych. Odstawienie leków uspokajających, powszechnie przepisywanych na nerwice lękowe i uzależnienia od m.in. alkoholu, jest znaną przyczyną problemów ze spaniem. Rodzaje bezsenności Bezsenność przewlekła, o której mówimy, gdy trwa dłużej niż miesiąc, może oznaczać poważne schorzenia medyczne, między innymi, choroby serca, nadciśnienie, nadczynność tarczycy, chorobę układu pokarmowego (zgaga), choroby układu oddechowego (astma, bezdech nocny), czy choroby reumatyczne lub chroniczny ból. Na ten rodzaj bezsenności cierpią osoby chore na nerwice lękowe, psychozę i depresję. Również zaburzenia neurologiczne – jak zespół niespokojnych nóg – mogą spowodować chroniczną bezsenność. W takim przypadku należy zgłosić się do lekarza by zbadać przyczynę zaburzeń snu. Bezsenność przedłużająca się, o której mówimy, gdy trwa od 2 do 3 tygodni. Ten rodzaj bezsenności dobrze jest znany osobom, które żyją w ciągłym stresie lub są zmuszone przystosować się do nowych warunków życiowych, na przykład podczas rozwodu, separacji, żałoby, wyjazdu na emigrację, zmiany pracy, lub wtedy, gdy nowe warunki życiowe są niepewne i nieustabilizowane. Bezsenność tymczasowa – znana prawie każdemu, mówimy o niej, gdy trwa od kilku dni do dwóch tygodni. Bezsenność tymczasowa jest reakcją na stres dnia codziennego, w pracy, domu czy szkole. Ten typ bezsenności dotyka też ludzi którzy podróżują i zmieniają strefy czasowe lub przy zmianie trybu pracy z dziennego na nocny. Jest to zaburzenie przejściowe i nie należy się nim zbytnio martwić. Do normalnego snu wrócimy jak tylko organizm przystosuje się do zmian. Jak walczyć z bezsennością?

• Zaplanuj zdrową rutynę, idź do łóżka o tej samej porze i wstawaj rano o tej samej godzinie. Wieczorem, przed zaśnięciem przeczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, weź relaksującą kąpiel w olejkach zawierających lawendę, rumianek, hiacynt, rozmaryn lub jaśmin. Unikaj drzemek w ciągu dnia, ponieważ nie będziesz śpiący wieczorem i cykl spania wybije się z ustalonego rytmu.
• Ćwicz codziennie. Eksperci ostrzegają jednak, żeby nie ćwiczyć od trzech do czterech godzin przed porą spania, bo ćwiczenia zwiększają energię i trudniej jest zasnąć.
• Unikaj używania telefonów komórkowych i innych elektronicznych urządzeń, w tym do czytania książek na krótko przed porą spania, ponieważ światło, które emitują może przyczynić się do trudności w zaśnięciu.
• Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu późnym popołudniem lub wieczorem. Nikotyna i kofeina (także w kawie czy herbacie) to stymulanty które zapobiegają zasypianiu. Alkohol ma właściwości narkotyczne, odurzające i uspokajające i może ułatwiać zaśniecie, ale jednak wpływa na pogorszenie jakości snu i powoduje wybudzanie w nocy.
• Nie jedz ciężkich potraw późnym popołudniem i wieczorem. Natomiast lekki posiłek przed spaniem może ułatwić zaśnięcie. Przed zaśnięciem napij się ciepłego mleka lub zjedz banana.
• Twoja sypialnia jest świątynią snu. Nie trzymaj w niej nadmiaru książek, gazet i innych przedmiotów, które łatwo łapią kurz, otwieraj okna często i wprowadzaj świeże powietrze. Czysta pościel skropiona kilkoma kroplami olejków eterycznych ułatwiających zaśnięcie i ciężka zasłona okienna zapewniająca ciemność i tłumiąca odgłosy z zewnątrz mogą bardzo pomóc. Upewnij się, że temperatura jest właściwa, zbyt ciepło, zbyt zimno, zbyt jasno, na przykład od lamp ulicznych, czy hałas potęgują kłopoty z zaśnięciem.
• Łóżko jest do spania i do seksu. Nie możesz w nim kłócić się, rozmawiać przez telefon, oglądać telewizję, czy jeść.
• Jeśli masz tendencję do martwienia się w łóżku, spróbuj przełożyć to na jutro, zablokuj mentalnie swoje nawracające myśli, wyobrażając sobie czerwone światło stop na skrzyżowaniu. Koniec zamartwiania się, czas na odpoczynek.
• Jeśli nadal nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka, żeby mentalnie nie kojarzyć go z torturą bezsenności, przejdź się do innego pokoju, usiądź w fotelu, jak poczujesz, że jesteś gotowy zasnąć, wróć do sypialni.

Katarzyna Pilewicz Ph. D, LCPC, CADC doktor psychologii i specjalista od uzależnień. Ukończyła Adler University w Chicago w dziedzinie psychologii klinicznej. Doktorat obroniła w Walden University zajmując się wpływem psychologii pozytywnej na poprawę stanu psychiki człowieka. Autorka licznych publikacji popularnonaukowych w dziedzinie psychologii i higieny psychicznej w amerykańskim wydaniu Magazynu „Polonia” i w “Dzienniku Związkowym” w Chicago. Prowadzi swoją klinikę w dwóch lokalizacjach na przedmieściach Chicago, gdzie prowadzi psychoterapię dla młodzieży oraz dorosłych z problemami natury psychologicznej, pomagając w powrocie do wyższej jakości życia. 405 Lake Cook Rd., Suite 203, Deerfield, IL, 60015 911 N. Plum Grove Rd., suite C, Schaumburg, IL, 60173 Tel. (847) 907 1166 Email: [email protected] www.psychologicalcounselingcenter.com Psychological Counseling Center prowadzi konsultacje i porady dla osób zmagających się z problemami natury psychologicznej. Pomożemy zredukować stres, lęki i depresję. Wskażemy właściwe rozwiązania. Ukierunkujemy cię na odnalezienie siebie i twojej drogi życiowej. Po konsultację dzwoń: (847) 907-1166. Nowa grupa dla rodziców: POZYTYWNE RODZICIELSTWO. W komfortowej atmosferze, pełnej poufności i wzajemnego wsparcia omawiamy trudne sytuacje i problemy, by znaleźć proste rozwiązania. Zrozum zachowanie swojego dziecka! Działaj na jego korzyść! Program oparty jest na zasadach nauk Alfreda Adlera. Po informacje dzwoń: (847) 907-1166