Okazuje się, że na poprawę stopnia wytrenowania organizmu nigdy nie jest za późno. Najnowsze badanie wykazało, że dzięki ćwiczeniom nawet osoby w średnim wieku mogą odwrócić lub obniżyć ryzyko niewydolności serca, spowodowane siedzącym trybem życia. Jest to możliwe pod jednym warunkiem – że będzie się wykonywało ćwiczenia aerobowe przez dwa lata, cztery do pięciu razy w tygodniu.
W ramach badania analizowano serca 53 osób dorosłych w wieku 45-64 lat, które były zdrowe, ale nie ćwiczyły regularnie. Uczestników badania podzielono na dwie grupy. Należący do grupy pierwszej wykonywali zestaw ćwiczeń aerobowych, których intensywność była zwiększana w okresie dwóch lat. Osoby z grupy drugiej odbywały trzy razy w tygodni sesje jogi, trening równowagi i trening siłowy, również przez dwa lata.
W grupie aerobowej zaobserwowano 18 proc. poprawę w maksymalnym zużyciu tlenu podczas ćwiczeń i ponad 25 proc. poprawę w „plastyczności” w mięśniu lewej komory serca. Obydwa te wskaźniki są markerami zdrowszego serca. Takich korzyści nie zaobserwowano wśród osób z drugiej grupy. – Kluczem dla zdrowszego serca w wieku średnim jest odpowiednia dawka ćwiczeń. Odkryliśmy optymalną dawkę stosownych ćwiczeń, dzięki której można zmniejszyć ryzyko chorób serca będących wynikiem siedzącego trybu życia – powiedział dr Benjamin Levine, autor badania i założyciel, a obecnie dyrektor Institute for Exercise and Environmental Medicine, będącego wspólnym przedsięwzięciem Texas Health Resources i UT Southwestern Medical Center w Dallas w Teksasie.
Tygodniowy program ćwiczeń obejmował:
– jedną sesję ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności: cztery 4-minutowe zestawy ćwiczeń przy 95 proc. maksymalnego tętna przeplatane 3-minutowymi przerwami na odzyskanie równowagi (ćwiczenia przy 60-75 proc. maksymalnego tętna)
– dwie do trzech sesji ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu (w ich trakcie uczestnicy wciąż pocili się, ale byli w stanie rozmawiać)
– co najmniej jedną sesję treningu siłowego
– co najmniej jedną długa sesję ćwiczeń aerobowych, np. godzinę gry w tenisa ziemnego, jazdy na rowerze, biegu, tańca lub szybkiego marszu.
Ewa Malcher
