Ewa Malcher
Witaminy dla seniorów
Organizm każdego człowieka, bez względu na wiek, potrzebuje szerokiej gamy składników odżywczych. Jednak z upływem lat zapotrzebowanie na nie jest nieco inne - w przypadku niektórych witamin znacznie większe. Chodzi o rekompensację niektórych zmian spowodowanych wiekiem.
Dr Tierarona Low Dog, uznany ekspert w dziedzinie zielarstwa i dietetycznych suplementów, tłumaczy, że gdy przybywa nam lat, nasza skóra coraz bardziej traci zdolność syntezy witaminy D, przy czym więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych. W rezultacie nie przebywamy na słońcu wystarczająco długo, by mogło dojść do syntezy wspomnianej witaminy, która wspomaga absorpcję wapna i mineralizację kości. A niedobór witaminy D może przyczynić się do rozwoju osteoporozy. Witamina D wzmacnia również układ odpornościowy i chroni przed wieloma poważnymi chorobami, m.in. przed nadciśnieniem tętniczym krwi, łuszczycą i chorobami autoimmunologicznymi, w tym stwardnieniem rozsianym i reumatoidalnym zapaleniem stawów. Co więcej, odgrywa istotną rolę w ochronie przed rakiem; liczne badania łączą niedobór witaminy D z rozwojem aż 18 różnych rodzajów raka.
Inną witaminą, której skuteczność przyswajania maleje z wiekiem, jest witamina B12. W tym przypadku problem polega na tym, że dla optymalnej absorpcji tejże witaminy potrzebny jest kwas żołądkowy, a tego, jak wiadomo, z upływem lat żołądek produkuje coraz mniej. Dodatkowo, osoby cierpiące na nadkwasotę lub refluks (tych przybywa w zastraszającym tempie) często przyjmują standardowo przepisywane przez lekarzy lub dostępne nawet bez recepty leki zwane inhibitorami pompy protonowej (PPIs) lub antagonistami receptora histaminy H2 (H2RAs). Leki te hamują produkcję kwasu żołądkowego, co w konsekwencji zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B12. Na podstawie badania, którego wyniki opublikowano w grudniu ubiegłego roku w magazynie „Journal of the American Medical Association”, stwierdzono, że przyjmowanie PPIs przez ponad dwa lata zwiększa ryzyko niedoboru witaminy D o... 65 proc. W przypadku H2RAs ryzyko to wynosi 25 proc.
Spadek poziomu estrogenu u kobiet po menopauzie powoduje zmniejszenie efektywności absorpcji wapna. Z tego powodu dr Low Dog zaleca paniom, które przeszły okres przekwitania, by przyjmowały każdego dnia z jedzeniem od 500 do 700 mg wapna w postaci calcium citrate, w dwóch podzielonych dawkach. W sumie zalecana dzienna dawka wapna ze wszystkich źródeł, w tym z pożywienia, wynosi 1000-1200 mg. Mężczyźni nie powinni przyjmować suplementu wapna, chyba że z jakichś konkretnych powodów zaleci im to lekarz. Ważne, by panowie starali się dostarczyć organizmowi każdego dnia od 500 do 600 mg wapna z pożywienia.
Dr Low Dog uważa także, że po menopauzie kobiety nie powinny przyjmować suplementu żelaza, chyba że zaleci im to lekarz. Chodzi o to, że wiele osób ma wrodzoną skłonność, która sprawia, że w ich organizmie nadmiernie odkłada się żelazo; część badań sugeruje, że wysoki poziom żelaza może zwiększać ryzyko rozwoju specyficznych rodzajów raka.
Dr Low Dog podkreśla stanowczo, że w kwestii zaopatrywania organizmu w składniki odżywcze najistotniejsze jest to, by dostarczać ich jak największą ilość poprzez jedzenie, a w późniejszym okresie życia uzupełniać potencjalne niedobory suplementami.
Ruch na co dzień
Przy dzisiejszym trybie życia, kiedy wciąż gdzieś pędzimy, by zdążyć z nadmiarem obowiązków, zapewnienie organizmowi regularnych ćwiczeń wydaje się mrzonką. Tymczasem ruch, obok prawidłowego odżywiania się i dostatecznej ilości snu, to trzy podstawy dobrego zdrowia. Dr Andrew Weil radzi, by zamiast odstawiać w kąt ćwiczenia, skorzystać z jego wskazówek, które - jak zapewnia - pomogą wprowadzić je na nowo na stałe do codziennej rutyny.
- Zmień swoje codzienne przyzwyczajenia
Wszyscy słyszeli zapewne rady, by parkować samochód kilka ulic wcześniej lub windę zastąpić schodami. I to są bardzo dobre rady. Można zacząć od wchodzenia po schodach co drugi dzień, a z czasem robić to codziennie. Parkowanie samochodu kilka ulic dalej od miejsca pracy nie tylko sprawi, że przez spacer wzmocnimy mięśnie, ale i dotlenimy organizm.
- Nie zrażaj się po zapisaniu się do klubu
Każdy był kiedyś początkującym adeptem ćwiczeń, więc nie trzeba wstydzić się, gdy inni szybciej biegają czy podnoszą większe ciężary. Na początek warto sięgnąć po lżejsze hantle i ograniczyć się do dwóch 10-minutowych sesji na rowerze stacjonarnym. Ćwicząc regularnie szybko poprawimy wydolność.
- Zadbaj o siebie
Zainwestuj we właściwe obuwie i lekkie ubranie sportowe. Unikaj odwodnienia poprzez picie większej ilości wody niż sądzisz, że potrzebujesz.
- Poszukaj motywacji
Zapisz się na ćwiczenia w grupie, zatrudnij osobistego trenera lub zaangażuj przyjaciela dla celu porannych spacerów. Ćwiczenie w towarzystwie drugiej osoby czy grupy osób jest przyjemniejsze i łatwiejsze.
