Reklama

Prokrastynacja. Dlaczego czekasz na ostatnią chwilę?

Katarzyna Pilewicz
07/22/2021 10:56 PM

Dominika była wyróżniającą się studentką prawa. Chociaż wiedziała, że obowiązują ją pewne terminy, uznała, że do głównego momentu, to znaczy – obrony, ma jeszcze dużo czasu, więc nie ma co się spieszyć.

Koledzy z roku rozpoczęli mówić na temat pisania swoich prac. Dominika zdawała sobie sprawę, że termin jest coraz bliżej i zaczynała mieć nawet coś w rodzaju wyrzutów sumienia, ale wciąż usprawiedliwiała się przed samą sobą, że ma czas i siądzie do pisania wtedy, gdy skończy inne rzeczy. Chwilowo dawało to jej poczucie pozornego relaksu. Ostatecznie nad każdym rozdziałem pracy siadała na ostatnią chwilę, co tylko wzmagało stres. Za każdym razem obiecywała sobie, że przy kolejnym rozdziale będzie pełna mobilizacji. Niestety – nic z tego. Historia zataczała koło, a każdy następny termin sprawiał, że pisanie znowu było odkładane.

Skąd bierze się prokrastynacja?

Studentów takich jak Dominika jest wielu. Badania mówią, że na uniwersytetach nawet do 80 procent młodych ludzi zna ten ból. Dlatego czasem odkładanie rzeczy na później nazwane jest pieszczotliwie syndromem studenckim. Nie oszukujmy się, każdy z nas na pewno odłożył coś na potem choćby raz w życiu. Niektórzy widzą w zwlekaniu lenistwo, inni twierdzą, że ludzie odkładający zadania na ostatnią chwilę mają nieprawidłowe poczucie czasu. Jeszcze inni winią dzieciństwo – że rodzice stawiali zbyt wysokie wymagania, a oni bali się, że im nie sprostają, przez co do tej pory odczuwają lęk przed tym, że coś się nie uda. Perfekcjonizm może być następną przyczyną. Kiedy wszystko chcemy robić jak najlepiej, sprawdzać się, dawać z siebie 200% w każdej sytuacji, a nagle na naszej drodze pojawia się zadanie, któremu możemy nie podołać, zaczynamy bać się porażki do tego stopnia, że odkładamy je w czasie tak długo, jak to tylko możliwe, w efekcie wykonując je często niezbyt poprawnie.

Najnowsze badania mówią jednak, że czekanie z zadaniem do jutra wiąże się ze szczególnym, niezbyt zdrowym podejściem do radzenia sobie ze stresem. Dzieje się to wtedy, gdy postrzegamy zadanie jako nudne, trudne, bolesne. Osoby odkładające zadania na ostatnią chwilę starają się uniknąć stresu, czym ironicznie zwiększają go. Nie dość, że budują jeszcze większe napięcie związane z niewykonaniem zadania na czas, to także narażają swoją wiarę w siebie, bo odkładanie zadania wiąże się z poczuciem winy, wstydu, niepotrzebną krytyką i negatywnym ocenianiem siebie. Osoby te często cierpią na zaburzenia snu, depresję, nerwicę, gorszą wydajność w pracy i problemy zdrowotne związane z narażeniem na chroniczny stres.

Kilka metod, jak walczyć z prokrastynacją

Nie myśl o katastrofie. Gdy mamy tendencję do robienia zbyt wiele zachodu o nic, czyli zakładamy, że zadanie będzie nie do przeskoczenia, nie wierzymy lub nie chcemy go wykonać, wówczas odkładamy to na później. Wkrada się lęk. Lęk zawsze hamuje zapał do realizacji celu. W rzeczywistości jednak, gdy nie będziesz się nim kierować, zobaczysz, że żadne wyzwanie nie jest w stanie cię zabić. Przykładem może być rozmowa telefoniczna, bolesna dla ciebie, której nie możesz uniknąć. Ile stresu przysparza ci samo odkładanie rozmowy na później? Spójrz na to z innej perspektywy – oczywiście nie jest to twoja wymarzona czynność, ale i tak musisz przez to przejść. Więc zrób to teraz.

Skup się na korzyściach z wykonania zadania. Zamiast krótkoterminowej ulgi, że nie wykonasz zadania teraz, pomyśl o stresie i konsekwencjach niewykonania zadania w terminie. Jeśli na przykład odkładasz sprzątanie szaf, wyobraź sobie, że masz już w nich porządek i wyobraź sobie jak dobrze się w nim czujesz. Jeśli unikasz zapisania się na fitness, to pomyśl, jak ćwiczenia pomogą ci zwiększyć pozytywną energię, zbudować ładną sylwetkę i dać dobry przykład dzieciom.

Używaj kalendarza. Zadania, które będą wykonane „kiedy znajdę czas” zazwyczaj nie są wykonywane wcale. Musisz zaplanować dokładny dzień i czas, kiedy będziesz pracować nad swoim projektem. Pomoże ci to w poczuciu dobrej organizacji czasu i wykorzystania go z dobrym skutkiem.

Bądź realistą. Kiedy zaplanujesz swój czas, zawsze dodaj kilka godzin na niespodziewane opóźnienie. Nie planuj rozpoczęcia fitnessu we wczesnych godzinach porannych, jeśli nie wstajesz o tej porze. Zaplanuj wówczas ćwiczenia na wczesne przedpołudnie lub przed obiadem. W ten sposób ułatwisz sobie zadanie.

Podziel zadanie na części. Jeśli zadanie wygląda na przytłaczające swoją wielkością, wówczas masz największą tendencję do odkładania go na później. Pisanie pracy magisterskiej lub pisanie książki jest tego dobrym przykładem. Jeśli patrzysz na całość, nie widzisz końca. Podziel więc pracę na rozdziały i skup się na jednym segmencie. Gdy skończysz jeden rozdział, to przejdź do następnego.

Nie usprawiedliwiaj się. Osoby zwlekające z wykonaniem zadania zwykle mówią: zanim to zrobię, to muszę jeszcze… lub: ja zawsze pracuję lepiej pod presją. Skończ z tym! Bądź ze sobą szczery. To są tylko usprawiedliwienia. Nie musisz mieć nastroju do rozpoczęcia projektu, bo czekając na odpowiedni nastrój możesz nigdy nie zacząć.

Nagradzaj się za osiągnięcia. Nie pozwól sobie oglądać nowego filmu na Netflix, czy sprawdzać co pięć minut Facebook lub czytać e-maile, dopóki nie skończysz teg, co sobie zadałeś. Zamiast przeszkadzać sobie tym w trakcie pracy nad zadaniem wykorzystaj to jako nagrodę, po skończeniu tego, co zaplanowałeś.

Wybacz sobie. Nie wywołuj poczucia winy przez mówienie: mogłem zacząć to robić wcześniej, zawsze wszystko odkładam na ostatnią chwilę. To tylko pogorszy stan rzeczy. Wykorzystaj poprzednie doświadczenia odkładania na ostatnią chwilę i zrozum, co było przyczyną twojego zachowania – strach, stres, brak postępu? Wiedząc to, będziesz mógł się zabezpieczyć przed tymi samymi błędami teraz.

Walcz z perfekcjonizmem. Perfekcjonizm to rodzaj mentalności, która nazywa się wszystko albo nic. Albo coś jest perfekcyjne albo jest porażką. Perfekcjoniści zwykle muszą mieć pewność, że zadanie będzie wykonanie perfekcyjnie, jeśli nie mają tego przeczucia, nie będą nawet próbować.

Dr Katarzyna Pilewicz, LCPC, CADC

doktor psychologii i specjalista od uzależnień. Ukończyła Adler University w Chicago w dziedzinie psychologii klinicznej. Doktorat obroniła w Walden University zajmując się wpływem psychologii pozytywnej na poprawę stanu psychiki człowieka. Autorka licznych publikacji popularnonaukowych w dziedzinie psychologii i higieny psychicznej w amerykańskim wydaniu Magazynu „Polonia” i w “Dzienniku Związkowym” w Chicago. Prowadzi swoją klinikę w trzech lokalizacjach na przedmieściach Chicago, gdzie prowadzi psychoterapię dla młodzieży oraz dorosłych z problemami natury psychologicznej, pomagając w powrocie do wyższej jakości życia.