W ubiegłym tygodniu pisaliśmy o tym, co kręgosłupowi szkodzi najbardziej. Dzisiaj radzimy, jak ulżyć bolącym plecom i zapobiec problemom.
By plecy nie bolały:1. Powolne wstawanie z łóżka
Po nocy kręgosłup nie jest jeszcze w pełni gotowy do swoich zadań, dlatego też przed wstaniem z łóżka dobrze jest mocno się przeciągnąć. Następnie powoli usiąść, opierając się mocno na rękach, po czym wolno się prostować.
2. Właściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów
Nie wolno podnosić ciężaru, pochylając się nad nim. Należy najpierw przykucnąć, a potem wstawać z wyprostowanym kręgosłupem.
3. Leżenie na brzuchu
Kłaść się na brzuchu przy czytaniu i oglądaniu telewizji. Nie tylko wzmocni to mięśnie pleców, ale pozwoli wypocząć mięśniom pracującym podczas długiego siedzenia.
4. Długie spacery
Ruch wzmacnia mięśnie. I wcale nie musi to być wysiłek na miarę sportowca. Kręgosłup „lubi” długie spacery. Ważne, by na takie spacery chodzić systematycznie – najlepiej każdego dnia. Dobrze jest też regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i barków oraz mięśnie grzbietu i brzucha.
Gdy plecy już bolą:1. Gorąca kąpiel
Napełnić wannę gorącą wodą i wlać 15 kropli olejku rozmarynowego (można wlać alternatywnie napar z tych ziół – łyżkę zalać wrzątkiem i parzyć pod przykryciem przez 15 minut). Poleżeć w kąpieli 15-20 minut. Ciepła woda i rozmaryn pozwolą rozluźnić się wszystkim mięśniom. Bardzo dobrze działa również gorąca kąpiel z dodatkiem soli ciechocińskiej. Bolące miejsca można też wymasować szczotką do mycia pleców lub szorstką rękawicą.
2. Ręcznik na kark
Gdy boli szyja, warto zmoczyć ręcznik w gorącej wodzie, wykręcić go i położyć go na karku. Po kilku minutach złapać ręcznik za oba końce i przeciągać raz w prawo, raz w lewo przez minimum 5 minut. Ciepło i masaż błyskawicznie poprawią samopoczucie.
3. Pozycja siedząca
Gdy boli kręgosłup, nie kłaść się płasko, ponieważ dolegliwości nasilą się jeszcze bardziej. Korzystniej będzie usiąść z wyprostowanymi plecami na twardym krześle lub ułożyć się w pozycji „krzesełkowej” – górna partia ciała na podłodze lub materacu, nogi – zgięte i oparte na taborecie tak, by tworzyły kąt
4. Relaks
Pod wpływem produkowanej w czasie stresu adrenaliny dochodzi do długotrwałego napięcia mięśni, w tym i grzbietu. By szybko pozbyć się związanego z tym bólu pleców, trzeba nauczyć się relaksować. A oto proste rozwiązanie, które przynosi szybką ulgę:
– wyjść do pomieszczenia, w którym panuje cisza i spokój (np. łazienka)
– stanąć prosto i zrobić głęboki wdech
– wspinając się na palce, napiąć wszystkie mięśnie i zacisnąć pięści
– powoli, rozluźniając mięśnie, opaść na całe stopy
– ugiąć nogi w kolanach i wypuścić powietrze
– przykucnąć
– ręce oprzeć swobodnie na podłodze i rozluźnić wszystkie mięśnie
– powtórzyć kilka razy
5. Fachowa pomoc
Warto skorzystać z pomocy specjalistów medycyny manualnej, masażysty lub kręgarza. Seria prawidłowo wykonanych zabiegów pozwoli pozbyć się bólu przynajmniej na jakiś czas.
Dorota Feluś
Dziennikarka. W Stanach Zjednoczonych od ponad 20 lat. Rodowita krakowianka. Studiowała elektronikę na AGH. Publikowała m.in. w „Gazecie Krakowskiej”, „Tempie”, „Kobiecie i Stylu: magazynie kobiet myślących”, „A'propos”, „Chicago Forum”. Współautorka „Bożego dopingu”. Pasje: drugi człowiek, medycyna holistyczna, tenis ziemny, podróże.
Ewa Malcher
