Jeżeli Twój nastrój pogorszył się w ostatnich miesiącach, nie jesteś sam. Według statystyk Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób, czterokrotnie więcej badanych osób przejawia symptomy depresyjne niż rok temu o tej porze – gdy świat był jeszcze normalny. Trzykrotnie więcej ludzi cierpi na nerwice, nie mówiąc już o wielu załamaniach nerwowych – okresach ostrego przygnębienia, gdy wszystko wydaje się beznadziejne, a człowieka ogarnia nieokreślony paraliżujący lęk, co w połączeniu z brakiem snu prowadzi do skrajnego wyczerpania nerwowego. Gdyby jakiś zły duch chciał stworzyć epidemię depresji – nie musiałby sięgać zbyt daleko – wystarczy stworzyć stresującą i niepewną sytuację, do tego pozbawić ludzi pracy, zabrać im przyjemności, zamknąć restauracje, zabronić publicznych zgromadzeń, koncertów etc., a także ograniczyć im dostęp do rodziny i przyjaciół. Do tego należy dodać wielką niewiadomą, co do końca tej sytuacji. Nic więcej nie trzeba – depresja gotowa.
Jak rozpoznać depresję?
- obniżenie nastroju lub emocjonalna pustka
- trudności w odczuwaniu przyjemności
- problemy ze spaniem lub nadmierne spanie
- zmiany apetytu
- problemy z koncentracją, problemy z podejmowaniem decyzji
- fizyczne spowolnienie – tak jak byś się poruszał w błocie, albo odwrotnie – nadmierne podniecenie, frustracja
- poczucie winy lub poczucie bycia nic nie wartym
- fizyczne zmęczenie
- myśli o śmierci lub chęć skrzywdzenia siebie
Odnaleźć ulgę
W dzisiejszych czasach, gdy mówimy już o publicznym kryzysie zdrowia psychicznego, trudno jest znaleźć efektywne leczenie, bo większość klinik jest wciąż zamknięta na kontakt personalny prowadząc tylko konsultacje telefoniczne. Do tego dochodzi trudna sytuacja finansowa, utrata ubezpieczenia, brak odpowiednich programów, niedofinansowanie budżetu służby zdrowia. Więc jak sobie pomóc w tych trudnych chwilach, zwłaszcza gdy nie dostępna jest pomoc psychologa czy terapeuty? Oto kilka kroków:
Krok 1. Zmień swoje myślenie
Nasz umysł ocenia nas i opowiada nam swoje narracje. Gdy jesteśmy przygnębieni narracje są negatywne:
- Nic w życiu nie osiągnęłam, nic dobrego już mi się nie przydarzy
- To jest beznadziejne.
- Ludziom byłoby lepiej, gdyby mnie zabrakło.
Nawet gdy wiemy, że te myśli nie są prawdziwe, to w chwili przygnębienia czepiamy się ich jakby nic pozytywnego nie istniało. Przypomnijmy sobie, że mamy kontrolę nad myślami, bo istnieją również alternatywne narracje – nie muszą być aż tak negatywne.
Krok 2. Ruszaj się
Nic nie jest tak efektywne jak ruch na świeżym powietrzu, spacer, bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów, ćwiczenie, taniec – wszytko to ma same zalety i co najważniejsze – podnosi nastrój. Zapytaj siebie, jaki ruch mógłbyś tolerować, nie musi to być od razu podnoszenie ciężarów – pójdź na spacer, potańcz w kuchni, poćwicz jogę. Nie tylko poprawi ci to nastrój, ale ułatwi zasypianie.
Krok 3. Dbaj o spanie.
Spanie i nastrój idą w parze. Gdy słabo śpimy, pogorszeniu ulega też nastrój. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by poprawić spanie. Po pierwsze traktuj sen z ufnością – to czas, kiedy możesz zaprzestać zamartwiania się i rozwiązywania problemów. Przed spaniem zrelaksuj się, zapomnij o pracy, nie patrz w ekran telefonu czy komputera. Poczytaj, wykąp się w relaksujących olejkach, porozmawiaj z kimś spokojnie. I pozwól sobie zasnąć i spać 7-8 godzin, bo należy ci się dobry sen. Ważne, byś utrzymywał te same godziny spania, to sprawi, że twój umysł i ciało przyzwyczai się do cyklu. Unikaj dziennych drzemek, bo one nie pozwolą na solidne spanie w nocy. Wyjdź z łóżka, jeśli nie możesz spać. To pozwoli ci nie kojarzyć łóżka z bezsennością. Usiądź na fotelu, przeczytaj coś, a gdy oczy się będą zamykać, pójdź do łóżka. Uważaj na tabletki nasenne i alkohol. Mimo że mogą ci pomóc natychmiast zasnąć, to nie dadzą jakościowego snu, a na dłuższą metę spowodują uzależnienie.
Krok 4. Bądź z ludźmi
Pozytywne relacje z innymi to najlepsze antydepresanty. Staraj się spędzać jak najwięcej czasu z tymi, których kochasz. Idź na spacer z przyjacielem, porozmawiaj z nim przez telefon, pooglądaj z nim film, nawet jeśli nie jesteście pod jednym dachem. Bądź życzliwy dla innych, gdy skupisz się na swojej depresji to wymierzasz sobie karę. Badania mówią, że pomaganie innym pomaga również polepszyć twój nastrój.
Krok 5. Bądź otwarty na obecny moment.
Depresja robi się gorsza, jeśli myślisz o przyszłości, że nigdy nie poczujesz się lepiej, lub gdy wspominasz bolesną przeszłość. „Tu i teraz” to praktyka doceniania obecnego momentu. Poczuj się w chwili obecnej, twoje ciało, uczucia i myśli. Znajdź siłę w sobie samym i wykorzystaj ją do walki o spełnionego siebie.
A ponad wszystko bądź dobry dla siebie – teraz i zawsze. Żyjemy w trudnych czasach. Nikt z nas nie myślał, że będzie żyć w takich okolicznościach. Robimy co możemy, by przetrwać. Cokolwiek robisz, nie poddawaj się.
Katarzyna Pilewicz Ph. D, LCPC, CADC
doktor psychologii i specjalista od uzależnień. Ukończyła Adler University w Chicago w dziedzinie psychologii klinicznej. Doktorat obroniła w Walden University zajmując się wpływem psychologii pozytywnej na poprawę stanu psychiki człowieka. Autorka licznych publikacji popularnonaukowych w dziedzinie psychologii i higieny psychicznej w amerykańskim wydaniu Magazynu „Polonia” i w “Dzienniku Związkowym” w Chicago. Prowadzi swoją klinikę w dwóch lokalizacjach na przedmieściach Chicago, gdzie prowadzi psychoterapię dla młodzieży oraz dorosłych z problemami natury psychologicznej, pomagając w powrocie do wyższej jakości życia.
405 Lake Cook Rd., Suite 203, Deerfield, IL, 60015
911 N. Plum Grove Rd., suite C, Schaumburg, IL, 60173
Tel.
(847) 907 1166
Email:
[email protected]
www.psychologicalcounselingcenter.com
Psychological Counseling Center prowadzi konsultacje i porady dla osób zmagających się z problemami natury psychologicznej. Pomożemy zredukować stres, lęki i depresję. Wskażemy właściwe rozwiązania. Ukierunkujemy cię na odnalezienie siebie i twojej drogi życiowej. Po konsultację dzwoń: (847) 907-1166.
Nowa grupa dla rodziców: POZYTYWNE RODZICIELSTWO. W komfortowej atmosferze, pełnej poufności i wzajemnego wsparcia omawiamy trudne sytuacje i problemy, by znaleźć proste rozwiązania. Zrozum zachowanie swojego dziecka! Działaj na jego korzyść! Program oparty jest na zasadach nauk Alfreda Adlera. Po informacje dzwoń: (847) 907-1166
Katarzyna Pilewicz
