By jak najdłużej zachować oczy w dobrej kondycji, należy urozmaicić i odpowiednio zbalansować dietę. Ma ona obfitować w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze.
Najważniejsze z nich dla oczu są:
1. Witamina A
Potrzebna jest m.in. do wytwarzania rodopsyny – światłoczułego barwnika, dzięki któremu rozróżniamy kolory i widzimy w ciemności. Zwiększa także produkcję ochronnego śluzu nawilżającego oko.
Źródło: twaróg, śmietana, jogurt, wątróbka, oleju z ryb.
2. Beta-karoten
Poprawia ostrość wzroku i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50 proc.
Źródło: ciemnozielone i żółte warzywa, zwłaszcza marchew, dynia, jarmuż i pomidory.
3. Witamina C
To silny przeciwutleniacz, który opóźnia proces pogarszania się wzroku wraz z wiekiem, a także minimalizuje niebezpieczeństwo uszkodzenia fotoreceptorów siatkówki. Wzmacnia również naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę.
Źródło: owoce cytrusowe, papaja, kiwi, truskawki, melony, aronia, czarna porzeczka, czarne jagody, borówki amerykańskie, ciemne winogrona, czerwona papryka, brokuły gotowane na parze.
4. Witamina E
To bardzo skuteczny przeciwutleniacz, chroniący oczy przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej oka.
Źródło: migdały, orzechy laskowe, włoskie i ziemne, olej szafranowy, słonecznikowy, z oliwek i kukurydziany, jaja, kiełki zbóż.
5. Witaminy z grupy B
Wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu, poprawiają ostrość wzroku, zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki.
Źródło: pieczywo razowe, płatki pełnoziarniste i grube kasze.
6. Cynk
Pomaga zachować zdrowie całego organizmu, a w szczególności oczu.
Źródło: czerwone mięso, drób, ostrygi, fasola, jogurt, płatki zbożowe i mieszanki orzechów.
7. Kwasy Omega-3
Odżywiają i wzmacniają struktury komórkowe siatkówki, regulują przenikalność i elastyczność błon komórkowych oraz działają przeciwzapalnie (chronią siatkówkę przed niszczącym działaniem wolnych rodników). Pełnią też kluczową rolę w przetwarzaniu światła na impulsy elektryczne, dzięki czemu widzimy to, na co patrzymy.
Źródło: tłuste ryby, w tym tuńczyk, łosoś, makrela, śledź, sardynka.
8. Luteina i zeaksantyna
Chronią siatkówkę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Ich głównym zadaniem jest filtrowanie szkodliwego dla oczu światła niebieskiego. Luteina zapobiega też zaćmie.
Źródło: jarmuż, szpinak, natka pietruszki, sałata, brokuły, kapusta włoska i brukselka, kabaczki, zielony groszek, żółtko jaja, miód spadziowy, zboża, zielony groszek, szpinak i kukurydza.
Ewa Malcher
