Reklama

Depresja w dobie pandemii

Katarzyna Pilewicz
02/03/2022 10:45 PM

COVID-19 przyniósł globalny stres, nadszarpując poważnie nasze zdrowie psychiczne. Skutkiem tego zwiększyła się liczba nerwic i depresji. Jeżeli Twój nastrój pogorszył się w ostatnich miesiącach, nie jesteś sam.

Według statystyk federalnego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC), czterokrotnie więcej badanych osób przejawia symptomy depresyjne niż dwa lata temu, o tej porze roku – gdy świat był jeszcze normalny. Trzykrotnie więcej ludzi cierpi na nerwice, nie mówiąc już o wielu załamaniach nerwowych – okresach ostrego przygnębienia, gdy wszystko wydaje się beznadziejne, a człowieka ogarnia nieokreślony, paraliżujący lęk co w połączeniu z brakiem snu prowadzi do skrajnego wyczerpania nerwowego.

Gdyby jakaś diabelska moc chciała wywołać globalną epidemię depresji – nie musiałaby zbyt się wysilać przez innych wystarczy stworzyć długoterminową, stresującą i niepewną sytuację, z wielką niewiadomą, kiedy się to skończy. Do tego zastraszyć ludzi chorobą lub śmiercią, pozbawić ich stabilizacji finansowej, zabrać im przyjemności, ograniczyć wolność wyboru i dostęp do rodziny i przyjaciół. Nic więcej nie trzeba – depresja gotowa.

Jak rozpoznać depresję?

Zazwyczaj, gdy dopada nas samotność, gdy czujemy się niezrozumiani i nieakceptowani przez innych, gdy nasze relacje z ludźmi nie spełniają naszych potrzeb wówczas najczęściej zapadamy na depresję. Depresja przejawia się wieloma objawami, do tych najczęstszych należą:

obniżenie nastroju lub emocjonalna pustka
trudności w odczuwaniu przyjemności
problemy ze spaniem lub nadmierne spanie
zmiany apetytu
problemy z koncentracją, problemy z podejmowaniem decyzji
fizyczne spowolnienie przez innych tak jakbyś się poruszał w błocie, albo odwrotnie przez innych nadmierne podniecenie, frustracja
poczucie winy lub poczucie bycia nic nie wartym
fizyczne zmęczenie
myśli o śmierci lub chęć skrzywdzenia siebie

Jak sobie pomóc w trudnych chwilach? Oto kilka kroków:

Krok 1. Zmień swoje myślenie

Nasz umysł ocenia nas i opowiada nam swoje narracje. Gdy jesteśmy przygnębieni narracje są negatywne:

Nic w życiu nie osiągnęłam, nic dobrego już mi się nie przydarzy
To jest beznadziejne.
Ludziom byłoby lepiej, gdyby mnie zabrakło.

Nawet gdy wiemy, że te myśli nie są prawdziwe, to w chwili przygnębienia czepiamy się ich jakby nic pozytywnego nie istniało. Przypomnijmy sobie, że mamy kontrolę nad myślami, bo istnieją również alternatywne narracje – nie muszą być aż tak negatywne.

Krok 2. Ruszaj się

Nic nie jest tak efektywne jak ruch na świeżym powietrzu, spacer, bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów, ćwiczenie, taniec – wszytko to ma same zalety i co najważniejsze – podnosi nastrój. Zapytaj się siebie jaki ruch mógłbyś tolerować, nie musi to być od razu podnoszenie ciężarów – pójdź na spacer, potańcz w kuchni, poćwicz jogę. Nie tylko poprawi ci to nastrój, ale ułatwi zasypianie.

Krok 3. Dbaj o spanie.

Spanie i nastrój idą w parze. Gdy słabo śpimy, pogorszeniu ulega też nastrój. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić by poprawić spanie. Po pierwsze traktuj sen z ufnością – to czas, kiedy możesz zaprzestać zamartwiania się i rozwiązywania problemów. Przed spaniem zrelaksuj się, zapomnij o pracy, nie patrz w ekran telefonu czy komputera. Poczytaj, wykąp się w relaksujących olejkach, porozmawiaj z kimś spokojnie. I pozwól sobie zasnąć i spać 7-8 godzin, bo należy ci się dobry sen. Ważne, byś utrzymywał te same godziny spania, to sprawi, że twój umysł i ciało przyzwyczai się do cyklu. Unikaj dziennych drzemek, bo one nie pozwolą na solidne spanie w nocy. Wyjdź z łóżka, jeśli nie możesz spać. To pozwoli ci nie kojarzyć łóżka z bezsennością. Usiądź na fotelu, przeczytaj coś, a gdy oczy się będą zamykać, pójdź do łóżka. Uważaj na tabletki nasenne i alkohol. Mimo że mogą ci pomóc natychmiast zasnąć, to nie dadzą jakościowego snu, a na dłuższą metę spowodują uzależnienie.

Krok 4. Bądź z ludźmi

Pozytywne relacje z innymi to najlepsze antydepresanty. Staraj się spędzać, jak najwięcej czasu z tymi, których kochasz. Idź na spacer z przyjacielem, porozmawiaj z nim przez telefon, pooglądaj z nim film, nawet jeśli nie jesteście pod jednym dachem. Bądź życzliwy dla innych, gdy skupisz się na swojej depresji to karzesz siebie. Badania mówią, że pomaganie innym pomaga również polepszyć twój nastrój.

Krok 5. Bądź otwarty na obecny moment.

Depresja robi się gorsza, jeśli myślisz o przyszłości, że nigdy nie poczujesz się lepiej, lub gdy wspominasz bolesną przeszłość. „Tu i teraz” to praktyka doceniania obecnego momentu. Poczuj się w chwili obecnej, twoje ciało, uczucia i myśli. Znajdź siłę w sobie samym i wykorzystaj ją do walki z depresją.

A ponad wszystko bądź dobry dla siebie – teraz i zawsze. Żyjemy w trudnych czasach. Nikt z nas nie myślał, że będzie żyć w takich okolicznościach. Robimy co możemy, by przetrwać. Cokolwiek robisz, nie poddawaj się.

Dr Katarzyna Pilewicz, LCPC, CADC

doktor psychologii i specjalista od uzależnień. Ukończyła Adler University w Chicago w dziedzinie psychologii klinicznej. Doktorat obroniła w Walden University zajmując się wpływem psychologii pozytywnej na poprawę stanu psychiki człowieka. Autorka licznych publikacji popularnonaukowych w dziedzinie psychologii i higieny psychicznej w amerykańskim wydaniu Magazynu „Polonia” i w “Dzienniku Związkowym” w Chicago. Prowadzi swoją klinikę w trzech lokalizacjach na przedmieściach Chicago, gdzie prowadzi psychoterapię dla młodzieży oraz dorosłych z problemami natury psychologicznej, pomagając w powrocie do wyższej jakości życia.