Dariusz Cisowski
Jeśli cały dzień siedzimy przy komputerze, a wieczorem spędzamy więcej czasu przed telewizyjnym ekranem na kanapie, to zdrowie może ucierpieć. Wiele dowodów łączy siedzący tryb życia ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, demencji i śmierci z powodu chorób serca. Chodzenie przez pięć minut co pół godziny może to ryzyko zmniejszyć.
Keith Diaz z Columbia University Medical Center w Nowym Jorku, wraz ze swoim zespołem, postanowili dowiedzieć się, jaka jest najmniejsza aktywność fizyczna, którą człowiek musi wykonywać, aby zrównoważyć ryzyko zdrowotne związane z siedzącym trybem życia. Naukowcy zrekrutowali ochotników, którzy przychodzili do laboratorium badawczego i naśladowali typowy dzień pracy.
– Przychodzili do laboratorium i siedzieli przez osiem godzin — wyjaśnia Diaz. – Zostali podłączeni do urządzeń monitorujących glukozę w celu pomiaru poziomu cukru, a także zmierzono im ciśnienie krwi. Następnie robili przerwy na spacery o różnej długości i częstotliwości. Szli na bieżni w spokojnym tempie około dwóch mil na godzinę. – Byliśmy naprawdę pod wrażeniem tego, jak duże były efekty — mówi Diaz. Ludzie, którzy ruszali się pięć minut co pół godziny, zauważyli spadek cukru we krwi o prawie 60 procent.
– To dla mnie zaskakujące, mówi Robert Sallis, lekarz medycyny i były prezes American College of Sports Medicine. Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, ale nowością jest to, jak korzystna może być częsta, krótka aktywność ruchowa. – Nigdy nie widziałem takiego spadku poziomu cukru we krwi, poza lekami – mówi Sallis. Mówi, że jest pod wrażeniem wyników, które zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym „American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise”.
Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) więcej niż jedna trzecia dorosłych w USA ma stan przedcukrzycowy, a prawie połowa dorosłych ma wysokie ciśnienie krwi. Obie te dolegliwości zwiększają ryzyko chorób serca, które są główną przyczyną zgonów w USA.
Zaleca się, aby dorośli co tydzień poświęcali 150 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Można podzielić to na mniejsze części, na przykład 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu lub nawet krótsze przerwy, które są częstsze.
Tempo chodzenia w badaniu było prawdopodobnie zbyt wolne, aby można je było zaliczyć do „umiarkowanej intensywności” dla większości ludzi, ale Loretta DiPietro, profesor w Milken Institute School of Public Health, mówi, że istnieją proste sposoby na zwiększenie intensywności, w tym chodzenie szybciej. – Dodaj kilka schodów, wymachuj ramionami, to pomoże zaangażować więcej mięśni. Włącz muzykę, ponieważ rytm może skłonić do przyspieszenia tempa. To wspaniały sposób na poprawę profilu metabolicznego i klucz do dobrego zdrowia – podkreśla DiPietro.
Jej badania wykazały również, że spacery po posiłkach pomagają poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.– Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują glukozy – cukru – jako źródła paliwa. Aktywność fizyczna pomaga usuwać glukozę z krwioobiegu do mięśni, gdzie może być magazynowana i wykorzystywana. A to pomaga obniżyć poziom cukru we krwi – podkreśla.
W czasach, gdy pracodawcy szukają sposobów na zatrzymanie pracowników, DiPietro mówi, że zachęcanie do ruchu w ciągu dnia pracy przynosi wyraźne korzyści. – Ludzkie ciało nie zostało zaprojektowane do siedzenia przez osiem godzin – mówi. – To, co pracodawcy mogą zrobić, to zapewnić ludziom opcje, takie jak zachęcanie do spacerów i promowanie większej aktywności ruchowej – dodaje.
Tego samego zdania jest także Kathleen Janz, emerytowana profesor University of Iowa, która koncentruje się na promocji zdrowia. – Pracodawcy powinni mieć świadomość, że krótkie, częste przerwy sprawiają, że ludzie są w lepszym nastroju, czują się mniej zmęczeni. To przypomnienie, że poruszanie się w ciągu dnia pracy nie jest stratą czasu. W rzeczywistości może uczynić nas lepszymi pracownikami i jednocześnie zdrowszymi, co może być korzystne dla obu stron — wskazuje Janz.
Opracował:
