ZDROWIE. Na dobry sen. Odchudzaj się z głową

ZDROWIE. Na dobry sen. Odchudzaj się z głową

Na dobry sen
Odpoczynek jest równie ważny dla zdrowia jak aktywność fizyczna. Eksperci radzą, by zidentyfikować w ciągu dnia momenty, w których można pozwolić sobie na pasywność i nicnierobienie, i regularnie je wykorzystywać. Takie przerwy, nawet jeżeli tylko kilkuminutowe, dają tzw. energetycznego kopa. Istotne jest także, by zapewnić organizmowi odpowiednio długi i wartościowy sen nocą. W ostatnim czasie staje się to coraz trudniejsze. Na chroniczną bezsenność cierpi aż jedna trzecia całej populacji światowej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalicza ją do chorób cywilizacyjnych  stanowiących poważny problem życia publicznego.

fot.Alessandro Zangrilli/Wikipedia

fot.Alessandro Zangrilli/Wikipedia

Istnieją, na szczęście, pewne zasady, których wprowadzenie ułatwi spokojne przesypianie nocy.

1. By zminimalizować zbyt wczesne budzenie się
Należy zaplanować jakiś rodzaj stymulującego zajęcia fizycznego na wczesny wieczór, a wieczorny posiłek spożyć dopiero po zapadnięciu zmroku.
2. By wyciszyć zbyt aktywny mózg
Osoba, której mózg pracuje na pełnych obrotach przy wejściu do łóżka, nie jest w stanie zasnąć i to bez względu na stopień zmęczenia. Należy zapoznać się i zacząć regularnie praktykować jedną lub więcej technik relaksacyjnych, które pomogą oderwać się od gonitwy myśli.
3. Rozważyć wprowadzenie naturalnych środków nasennych
Przy okazjonalnej bezsenności warto sięgnąć po efektywnie działające walerianę i melatoninę.
4. Ustalić optymalną dla swojego organizmu dawkę snu
Ludzie różnią się pod względem potrzeby snu – jednym wystarczają zaledwie 4 godziny, inni potrzebują aż 10 godzin. Większość wymaga od 7 do 8 godzin. Należy jednak zdać sobie sprawę, że idealna ilość może z czasem ulec zmianie. By wyznaczyć optymalną dla swojego organizmu dawkę warto poobserwować swoje samopoczucie po przespaniu różnej ilości godzin lub po prostu zanotować, ile godzin przespało się nocą, po której czuje się wypoczętym i efektywnym w pracy.

Ci, którzy budzą się bardzo wcześnie mogą spróbować efektywnie wykorzystać czas. Np. przez godzinę czytać lub pisać, po czym spróbować z powrotem zasnąć i spać do rana.

 

Odchudzaj się z głową

fot.Alan Cleaver/Wikipedia

fot.Alan Cleaver/Wikipedia

Wszyscy znamy tajemnicę udanej kuracji odchudzającej: mniej jeść i więcej ćwiczyć. Nie jest to zawsze łatwe, ale zaadoptowanie zdrowych nawyków żywnościowych i regularnych ćwiczeń z pewnością pomoże schudnąć i nie pozbawić się przy tym przyjemności z satysfakcjonującego i pożywnego jedzenia. Z kolei kontynuacja tych nawyków już po osiągnięciu celu zdecydowanie podniesie prawdopodobieństwo utrzymania pożądanej wagi. A oto wskazówki, które pomogą schudnąć:
– Unikaj sztucznych słodzików i syntetycznych substytutów tłuszczu. Są one niezdrowe i nie pomagają wykształcić zdrowych nawyków żywieniowych. Co więcej, badania pokazują, że produkty te nie tylko nie przyczyniają się do utraty wagi ciała, ale wręcz przeciwnie: promują tycie.
– Pamiętaj, że suplementy dietetyczne lub tzw. zioła spalające tłuszcz są zazwyczaj stymulantami. Nie można na nich polegać. W momencie przerwania ich spożywania szybko przytyjesz.
– Zbuduj masę mięśniową. Treningi budujące siłę spalają nadmiar kalorii i wpływają na sposób, w jaki twój mózg zawiaduje głodem, czyniąc cię mniej podatnym na wszelkiego rodzaju zachcianki. Spróbuj podnosić ciężary, które są nieco większe od tych, który zazwyczaj podnosisz – twoim celem jest seria 5-6 powtórzeń przy dużym wysiłku.
– Jak najwięcej podskakuj. Jednym z lepszych sposobów spalania kalorii jest taniec. Godzina szybkiego tańca nie tylko pomoże spalić 500 kalorii, ale dostarczy dużo przyjemności.
– Zwóć uwagę na psychiczne i duchowe aspekty utraty wagi ciała. Dla przezwyciężenia niepokoju i niecierpliwości nerwowe podjadanie zastąp ćwiczeniami relaksacyjnymi.
– Unikaj jedzenia późnym wieczorem. Przekąski konsumowane przed telewizorem lub podjadane w celu zaspokojenia zachcianek są zazwyczaj pełne przetworzonych węglowodanów i wywołującego stany zapalne tłuszczu. Planuj obiad tak, by nie być głodnym przed udaniem się na nocny spoczynek. A gdy już musisz coś przekąsić niech to będzie kawałek owoca lub garstka migdałów.
– Jedz więcej zdrowego tłuszczu. Diety wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe tworzą tzw. efekt „roller-coaster”: po jedzeniu poziom insuliny gwałtownie idzie w górę, po czym spada, wywołując niemożliwy do opanowania głód. Skoki te można „załagodzić”, wprowadzając do posiłków zdrowe dla serca tłuszcze, dodatkową łyżkę lub dwie oliwy z oliwek, awokado, zwykły pełnotłusty jogurt lub kefir czy też sięgając po bardziej tłustą rybę (tuńczyk, łosoś, śledź).
– Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość snu. Dowiedziono, że osoby, które regularnie się nie wysypiają, tyją.

Dorota Feluś

Categories: Porady, Zdrowie

Write a Comment

Your e-mail address will not be published.
Required fields are marked*