Co jeść przed ćwiczeniami
Regularne ćwiczenia to podstawa zdrowego stylu życia. Aby spalić więcej kalorii i utrzymać energię pozwalającą przetrwać duży wysiłek na siłowni czy w studiu, gdzie oddajemy się kickboxingowi lub zumbie, trzeba przed rozpoczęciem sesji odpowiednio się pożywić. Idealnie jest jeść około dwie godziny do najpóźniej jednej godziny przed wyruszeniem do klubu czy na ścieżkę dla biegaczy. Ci, którzy absolutnie nie mają czasu na wcześniejszy posiłek, powinni zjeść mniejszą przekąskę około 30 minut przed ćwiczeniami. Wysiłek przy pustym żołądku jest niezdrowy.
Posiłek przed treningiem powinien składać się z: węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym GI (czyli takich, które nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi), chudego białka i odrobiny zdrowego dla serca tłuszczu.
– Węglowodany są pierwszą formą energii, jaką organizm wykorzystuje podczas wysiłku. Po zjedzeniu węglowodanów o wysokim GI – np. białego cukru, płatków śniadaniowych czy białego pieczywa – dostajemy tzw. kopa, ale po krótkim czasie czujemy się tak, jak gdyby ktoś nam odciął prąd. Produkty o niskim indeksie glikemicznym – zalicza się do nich m.in. owsiankę, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i słodkie ziemniaki – dostarczają stałego strumienia energii, dzięki czemu można ćwiczyć dłużej i z większym natężeniem, co pozwala spalić więcej tkanki tłuszczowej.
– Białko pomaga budować mięśnie i spowalnia szybkość trawienia, przez co człowiek dłużej czuje się nasycony.
– Zdrowy dla serca tłuszcz – taki zawiera np. avocado, masło orzechowe i niskotłuszczowe produkty mleczne – dodaje smaku posiłkowi, nie obciążając zanadto żołądka. Oczywiście, mowa o niewielkiej ilości tłuszczu.
– Równie istotną, co dostarczenie organizmowi przed ćwiczeniami stosownego „materiału energetycznego”, kwestią jest nawodnienie go. Organizm odwodniony nie pracuje efektywnie podczas wysiłku, a poza tym spowalnia szybkość spalania tkanki tłuszczowej. Poza dużą szklanką wody, warto wypić przed ćwiczeniami herbatę zieloną lub kawę. Badania pokazują, że wymienione napoje zwiększają szybkość metabolizmu. Zawarte w nich kofeina i antyoksydanty prowadzą do termogenezy, czyli podnoszą temperaturę ciała, a to z kolei daje organizmowi sygnał, by zaczął spalać tkankę tłuszczową.
Kristin McGee, która jest znanym instruktorem jogi i pilates oraz ekspertem w dziedzinie zdrowego stylu życia portalu internetowego Yahoo, radzi tym, którzy nie zdążą zjeść odpowiedniego posiłku odpowiednio wcześniej, by na pół godziny przed ćwiczeniami przygotowali sobie napój, miksując: 4 uncje mleka migdałowego lub ryżowego, 4 uncje zimnej wody, jedną porcję białka w proszku, łyżeczkę herbaty zielonej typu macha w proszku i kilka kostek lodu.
Z pomocą kościom
By zapobiec osteoporozie, utrzymać w dobrym zdrowiu chrząstkę kostną czy też zniwelować nieprzyjemne symptomy reumatyzmu, warto sięgnąć po suplementy. Dr Andrew Weil, specjalista w zakresie medycyny niekonwencjonalnej, radzi, by dla zdrowia kości, obok stosownej diety, regularnego wysiłku fizycznego, obejmującego koniecznie ćwiczenia z obciążeniami i szybki spacer, zażywać jeden lub więcej z poniższych produktów:
– Wapń i witamina D
Ludzie, którzy nie dostarczają organizmowi odpowiedniej dawki wapnia szybciej tracą masę kostną, a ich kości łatwiej się łamią. Z kolei najnowsze badania pokazują, że witamina D jest kluczem do efektywnej absorpcji i wykorzystania wapnia. Kobietom zaleca się dawkę 500-700 mg wapnia citrate dziennie wraz z posiłkami (w sumie do 1200 mg dziennie ze wszystkich źródeł); dawka dla mężczyzn nie powinna przekraczać 600 mg dziennie (panowie w zasadzie nie powinni sięgać po suplementy) ponieważ większe ilości zwiększają ryzyko zachorowania na raka prostaty. Zarówno panie, jak i panowie powinni za to uzupełniać dietę witaminą D3 w ilości 2000 IU dziennie. Oczywiście, w sprawie suplementacji należy porozumieć się z lekarzem
– Glukozamina i chondroityna
Obydwa te suplementy pochodzą z substancji naturalnie występującej w zdrowej chrząstce. Badania sugerują, że siarczan glukozaminy – sam lub w połączeniu z siarczanem chondroityny – zmniejsza ból, poprawia ruchomość stawów i spowalnia zniszczenia stawów będące następstwem osteoartretyzmu. Przy wadze 120-200 funtów należy przyjmować 1500 mg glukozaminy i 1200 mg chondroityny dziennie (rezultaty są widoczne po około 2 miesiącach). Uwaga! Środki te mogą wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew czy też z diuretykami, więc przed rozpoczęciem ich stosowania należy skonsultować się z lekarzem
– Naturalne związki przeciwzapalne
Badania wskazują, że szafran, imbir i boswellia mogą działać równie skutecznie co aspiryna i ibuprofen w leczeniu osteoartretyzmu. Jako że imbir może rozrzedzać krew należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli przyjmujemy leki działające antyzakrzepowo (m.in. Coumadin, aspiryna) i zioła typu ginkgo.
