Bolesność i sztywność mięśni po intensywnej sesji ćwiczeń (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, w skrócie DOMS), czyli tzw. zakwasy – odczuwane najsilniej około 24 do 48 godzin po wyjściu z klubu – nie należą do zbyt przyjemnych doświadczeń. Ale to dobry objaw, bowiem sugeruje, że doszło do mikroskopijnych urazów mięśni. Z kolei poprzez naprawę mięśnie rozwijają się i stają się silniejsze. Istnieje kilka naturalnych sposobów zniwelowania bólu. Oto one:
1. Spożywanie wiśni
Badanie, którego wyniki opublikowane zostały w „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports”, pokazało, że ból mięśni u maratończyków, którzy pili sok z wiśni pięć dni przed biegiem, w dniu biegu i 48 godzin po biegu, był zdecydowanie słabszy niż u biegaczy, którzy takiego soku nie pili. Co więcej, stwierdzono u nich szybszą regenerację mięśni. Uważa się, że wiśnie, które są bogate w antocyjany, likwidują stany zapalne.
2. Picie kawy
Liczne badania wskazują na to, że konsumpcja kofeiny przed wysiłkiem fizycznym może zredukować o 48 proc. intensywność bólu mięśni i zmęczenia będących jego rezultatem. Eksperci zalecają dwie filiżanki kawy na godzinę przed wysiłkiem.
3. Masaż
Masaż po wysiłku może znacząco zredukować ból mięśni, a regularny masaż może poprawić zdolność organizmu zwalczania DOMS. Z badań wynika, że masowane mięśnie zawierają więcej naczyń krwionośnych niż te, które nie są masowane, a to oznacza szybszą regenerację. Ponadto obserwuje się w nich o 50 proc. mniej blizn niż w mięśniach, które nie zostały poddane masażowi. Masaż tuż po wysiłku jest bardziej efektywny w porównaniu z masażem wykonanym 48 godzin później.
4. Trening regeneracyjny
Podczas jednego z badań stwierdzono u kobiet. które po intensywnym treningu siłowym przez 20 minut jeździły na rowerze stacjonarnym z małą lub średnią intensywnością, widoczną redukcję bólu mięśniowego (w porównaniu z paniami, które nie wzięły udziału w takich zajęciach). Wzrosła również ich wytrzymałość. Trening regeneracyjny zwiększa przepływ krwi, co z kolei przyczynia się do zmniejszenia długości trwania procesu zapalnego – szybciej przebiega drenaż limfatyczny, szybciej aktywizują się komórki układu odpornościowego i szybciej usuwane są mediatory zapalne.
5. Okłady z lodu, kąpiele lodowe i kąpiele z dodatkiem soli Epsom
Dorota Feluś
Dziennikarka. W Stanach Zjednoczonych od ponad 20 lat. Rodowita krakowianka. Studiowała elektronikę na AGH. Publikowała m.in. w „Gazecie Krakowskiej”, „Tempie”, „Kobiecie i Stylu: magazynie kobiet myślących”, „A’propos”, „Chicago Forum”. Współautorka „Bożego dopingu”. Pasje: drugi człowiek, medycyna holistyczna, tenis ziemny, podróże.
fot.Pixabay.com
