Nasze zdrowie wymaga dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki błonnika, czyli substancji pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka ani nie jest w przewodzie pokarmowym wchłaniana. Dlaczego? Ponieważ błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów, obniża ciśnienie tętnicze krwi, spowalnia rozkład węglowodanów, obniża stężenie glukozy we krwi i zapotrzebowanie na insulinę, reguluje rytm wypróżnień i rozwój korzystnych bakterii jelitowych, zmniejsza uczucie głodu, usuwa z organizmu substancje szkodliwe, w tym toksyny i metale ciężkie, zapobiega nowotworom przewodu pokarmowego i wiąże jony sodu.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 20-40 g błonnika dziennie, przy czym najlepiej jest spożywać jego kompozycję z różnych źródeł. Istotne jest, by wraz ze zwiększeniem podaży błonnika, zwiększyć ilość wypijanych płynów, ponieważ błonnik w jelicie grubym wchłania wodę i jeżeli nie ma jej wystarczającej ilości, tworzy się twardy i gęsty kał, który może dodatkowo powodować zaparcia.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, mleko i jego przetwory, jaja, a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika. Wśród owoców najwięcej ma go: marakuja (w 100 g ok. 15,9 g błonnika), daktyle (8,7 g), porzeczki (7,9 g), jeżyny (7,3 g), maliny (6,7) i żurawina (4,6).
Najbogatsze w błonnik warzywa to: fasola czerwona (25 g), fasola biała (15,7 g), soja (15,7 g), groch (15 g), chrzan (7,2 g), koper (6,1 g), seler (4,9 g), pietruszka (korzeń: 4,9 g, liście: 4,2 g), czosnek (4,1g), zielony groszek (6 g), bób (5,8g).
Dobrym źródłem są również: otręby pszenne (42,4 g), wiórki kokosowe (23,5 g), migdały (12,9 g), płatki żytnie (11,6 g), płatki owsiane (10,6 g) ryż brązowy (8,7 g), kasza jęczmienna perłowa (6,2g), kasza gryczana (5,9 g), chrupki kukurydziane (7,6 g), chleb żytni pełnoziarnisty (6,1 g), sezam (9,1 g).
Należy pamiętać o tym, by błonnika nie dawkować w dużych ilościach, zwłaszcza nagle, bo może to wywołać nieprzyjemne dolegliwości, typu wzdęcia, bóle brzucha (dotyczy to głównie roślin strączkowych) oraz biegunki. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą drażnić żołądek. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny raczej stawiać na błonnik rozpuszczalny w wodzie, pochodzenia owocowego, gdyż ten działa łagodniej, nie powodując podrażnień. Ponieważ w dużej dawce błonnik utrudnia przyswajanie witamin i zmniejsza czasem skuteczne wchłanianie, a przez to działanie leków, zaleca się odczekać przynajmniej godzinę pomiędzy jego spożyciem, a przyjęciem środków farmakologicznych.
Diety wysokobłonnikowej nie należy stosować przy stanach zapalnych żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, w przypadku niedoboru białka i składników mineralnych w organizmie, przy wrzodach żołądka i dwunastnicy, nieżytach przewodu pokarmowego i chorobach zakaźnych.
Dorota Feluś
Dziennikarka. W Stanach Zjednoczonych od ponad 20 lat. Rodowita krakowianka. Studiowała elektronikę na AGH. Publikowała m.in. w „Gazecie Krakowskiej”, „Tempie”, „Kobiecie i Stylu: magazynie kobiet myślących”, „A’propos”, „Chicago Forum”. Współautorka „Bożego dopingu”. Pasje: drugi człowiek, medycyna holistyczna, tenis ziemny, podróże.
fot.Saurabh Wasaikar/Pexels.com
