Żeby zdrowym być
Dorota Feluś
Metabolizm to tempo, z jakim organizm przekształca składniki odżywcze w energię niezbędną do funkcjonowania. Głównymi czynnikami wpływającymi na to tempo są: budowa ciała (tu decydującą rolę odgrywa masa mięśniowa), poziom hormonów i stresu, ilość kalorii dostarczana organizmowi i przyjmowane leki. Nie bez znaczenia pozostają uwarunkowania genetyczne i wiek. W przypadku tego ostatniego nie znaczy to jednak, że metabolizm ulega spowolnieniu stricte z powodu upływu lat. Po prostu z wiekiem tracimy masę mięśniową, zmianie ulega poziom hormonów i zwykle przyjmujemy więcej środków farmaceutycznych.
Nie jest wcale powiedziane, że osoba z wolniejszym metabolizmem czy nieco starsza jest skazana na nadwagę. Każdy może osiągnąć i zachować szczupłą sylwetkę. Pomogą w tym poniższe wskazówki.
Śniadanie
Bardzo istotne jest, by dzień zaczynać od spożycia wartościowego śniadania, najlepiej do 30 minut po przebudzeniu, a jeśli jest to niemożliwe, to w ciągu dwóch pierwszych godzin. Pominięcie tego posiłku sprawia, że niski jest poziom glukozy we krwi, co przekłada się na niską energię, uczucie ospałości i przemęczenia. I „nadrabianie” zaległości kalorycznych późnym popołudniem i wieczorem.
Odpowiednia dieta
Na tempo przemiany materii wpływa rodzaj składników odżywczych w diecie. Dlatego też warto:
1. dodawać do każdego posiłku pełnowartościowe białko – odgrywa bardzo ważną rolę w budowie tkanki mięśniowej, nie tucząc, a także utrzymuje uczucie sytości przez wiele godzin;
2. ograniczyć ilość tłuszczów – przyjmowane w nadmiarze spowalniają proces trawienia; optymalnie, gdy nie pokrywają więcej niż 30% zapotrzebowania organizmu na energię; ważny jest też ich rodzaj: należy ograniczyć tłuszcze nasycone (głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego) i wprowadzić tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, nasiona lnu, orzechy i ryby);
3. ograniczyć ilość cukrów – zwłaszcza prostych, które występują w słodyczach i pieczywie cukierniczym (po ich spożyciu gwałtownie wzrastają poziom glukozy we krwi i produkcja insuliny, co owocuje gromadzeniem się tkanki tłuszczowej);
4. zwiększyć ilość błonnika – najlepsze jego źródła to: owoce, warzywa, gruboziarniste kasze i otręby;
5. sięgać po przyprawy i zioła – nie tylko wzbogacają smak potraw, ale przyspieszają metabolizm. Najlepsze to te, które podnoszą temperaturę ciała, a więc pieprz czarny, pieprz cayenne, chili, curry, cynamon, imbir. Z ziół warto sięgać jak najczęściej po oregano, bazylię i estragon;
Oczywiście znaczenie ma również ilość dostarczanych organizmowi w ciągu doby kalorii.
Regularność jedzenia
Dla tempa przemiany materii znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale kiedy jemy. Optymalnie jest dostarczać organizmowi składników odżywczych o jednakowych porach, co 3-4 godziny. Ważne jest, by przy tak zwiększonej częstotliwości, porcje były mniejsze. Spożywanie mniejszej ilości posiłków o większej objętości sprawia, że organizm nie jest w stanie strawić ich efektywnie. Ostatni posiłek powinien być spożywany nie później niż trzy godziny przed snem.
Płyny
Niezmiernie istotną sprawą jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów każdego dnia, bowiem odwodnienie przyczynia się do spowolnienia przemiany materii. Wskazane jest wypijanie szklanki wody przed posiłkiem oraz przed, w trakcie i po aktywności fizycznej. Do szybszego spalania kalorii przyczynia się zielona herbata (2-4 filiżanki dziennie) i czarna kawa (bez cukru i śmietanki czy mleka).
Unikanie diet i głodówek
Przy ograniczeniu ilości spożywanych kalorii, tempo przemiany materii zwalnia, a organizm przestawia się na tryb oszczędzania energii, który ma go chronić przed wyniszczeniem. Co więcej, zaczyna gromadzić zapasy, tak jakby chciał się zabezpieczyć na wypadek jeszcze większej głodówki. Przy dostarczaniu mu zbyt małej ilości kalorii zaczyna zużywać mięśnie, co dodatkowo obniża tempo metabolizmu. Im bardziej rygorystyczna dieta, tym większy spadek tempa przemiany materii. Po zakończeniu każdej niemal diety, a już na pewno głodówki, może wystąpić tzw. efekt jo-jo, czyli intensywne przybieranie masy ciała. Im częstsze stosowanie „cudownych” diet, tym trudniejsze utrzymanie wagi na pożądanym poziomie. Nie należy ograniczać dobowego zaopatrzenia energetycznego organizmu do mniej niż 1200 kalorii.
Regularna aktywność
fizyczna
Najskuteczniejszą formą aktywności fizycznej, wpływającą bezpośrednio na przyspieszenie tempa przemiany materii, jest trening siłowy, a to dlatego, że im więcej tkanki mięśniowej, tym organizm łatwiej spala kalorie nawet w stanie spoczynku. Trening aerobowy może przyspieszyć metabolizm w większym stopniu, ale wyłącznie w krótkim okresie po zakończeniu treningu. Ważne jest, by ten ostatni trwał co najmniej 45 minut, ponieważ dopiero po takim czasie dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej (w pierwszej kolejności zużywane są węglowodany z mięśni).
Sen
Stwierdzono, że zbyt krótki lub przerywany sen wpływa na spowolnienie metabolizmu, ponieważ:
– negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu (m.in. rośnie stężenie greliny, czyli hormonu nasilającego uczucie głodu),
– wpływa na pogorszenie się tolerancji glukozy,
– przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu (hormonu stresu) we krwi.
Chroniczny brak snu prowadzić może do nadwagi. Organizm potrzebuje 7-8 godzin spokojnego, nieprzerywanego snu.
Unikanie cudownych
pigułek
Rynek zalewają każdego roku coraz to nowe środki, których producenci obiecują przyspieszenie metabolizmu. W istocie rzeczy żaden lek nie jest w stanie wpłynąć tak na przemianę materii, by prowadziło to do stałej utraty wagi. Co gorsze, większość z nich ma bardzo negatywne konsekwencje dla zdrowia. Należy zdać sobie sprawę, że cudowna pigułka na odchudzanie po prostu nie istnieje.
