Żeby zdrowym być
Dorota Feluś
Z wiekiem starzeje się każdy organ naszego organizmu, tracąc efektywność działania. Podobnie sprawa ma się z oczami. Od pewnego momentu życia wzrok słabnie i zaczynamy gorzej widzieć. Spora w tym „zasługa” nieprawidłowej diety, zanieczyszczeń środowiska i uwarunkowań genetycznych. Podczas gdy na te dwa ostatnie czynniki nie mamy większego wpływu, dietę możemy regulować i dopasowywać do potrzeb.
Sposób odżywiania współczesnego człowieka pozostawia wiele do życzenia. Jest on ubogi w składniki niezbędne dla zachowania oczu w dobrej kondycji. Badania naukowe wykazały, że dieta bogata w duże ilości wysoko przetworzonych węglowodanów (białe pieczywo, makarony, „zacukrzone” płatki śniadaniowe) w znaczący sposób wpływa nie tylko na pogorszenie wzroku, ale i poważne choroby tego narządu. Np. zdecydowanie zwiększa ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej oka, tzw. AMD (jedna z chorób prowadzących do utraty widzenia) oraz jej szybszy rozwój. Dieta zdrowa to dieta przede wszystkim jak najbardziej urozmaicona i odpowiednio zbilansowana, która obfituje w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Jeśli chodzi o oczy to najważniejsze dla nich są:
Witamina A
Potrzebna jest m.in. do wytwarzania rodopsyny – światłoczułego barwnika, dzięki któremu rozróżniamy kolory i widzimy w ciemności. Zwiększa także produkcję ochronnego śluzu nawilżającego oko. Występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Spore jej ilości ma nabiał, dlatego też dobrze jest spożywać 2–3 razy każdego dnia twaróg, śmietanę, jogurt. Oprócz nabiału występuje ona w większych ilościach w wątróbce i oleju z ryb.
Beta-karoten
Poprawia ostrość wzroku i mniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej oka nawet o 50% Organizm magazynuje go i stopniowo, w miarę potrzeb, przekształca w witaminę A
Lekarze zalecają co najmniej pięć porcji dziennie. Najwięcej znaleźć go można w: ciemnozielonych i żółtych warzywach, zwłaszcza w marchwi, dyni, jarmużu i pomidorach.
Witamina C
To silny przeciwutleniacz, który opóźnia proces pogarszania się wzroku wraz z wiekiem, a także minimalizuje niebezpieczeństwo uszkodzenia fotoreceptorów siatkówki. Wzmacnia również naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę. Najlepsze jej źródło to owoce cytrusowe, papaja, kiwi, truskawki, melony, aronia, czarna porzeczka, ale także czerwona papryka i brokuły gotowane na parze.
Niektóre z owoców zawierających sporo tej witaminy obfitują w zapobiegające uszkodzeniom plamki żółtej flawonoidy. Są to: czarne jagody, borówki amerykańskie i ciemne winogrona.
Witamina E
To bardzo skuteczny przeciwutleniacz, chroniący oczy przed zaćmą i oraz AMD. Jej duże ilości można znaleźć w: migdałach, orzechach laskowych, włoskich i ziemnych, oleju szafranowym, słonecznikowym, z oliwek i kukurydzianym, jajach, kiełkach zbóż. Dla pokrycia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy zjeść pół szklanki nasion słonecznika.
Witaminy z grupy B
Wybieraj pełne ziarno. Co najmniej 3–4 razy dziennie jedz pieczywo razowe, płatki wielozbożowe i grube kasze. Dostarczają witamin z grupy B, które wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Zawierają cynk i selen zmniejszające ryzyko zwyrodnienia plamki.
Cynk
To niezmiernie ważny mikroelement obecny niemal w każdej komórce organizmu. Pomaga zachować zdrowie całego organizmu, a w szczególności oczu. Występuje w wielu produktach, najwięcej w: czerwonym mięsie, drobiu, ostrygach, fasoli, jogurcie, płatkach zbożowych i mieszankach orzechów.
Kwasy Omega-3
Nienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza ich frakcja DHA, są naturalnym składnikiem siatkówki. Odżywiają i wzmacniają jej struktury komórkowe, regulują przenikalność i elastyczność błon komórkowych oraz działają przeciwzapalnie (chronią siatkówkę przed niszczącym działaniem wolnych rodników). Pełnią też kluczową rolę w przetwarzaniu światła na impulsy elektryczne, dzięki czemu widzimy to, na co patrzymy. Kwasy DHA. By zaspokoić ich dzienne zapotrzebowanie należy co najmniej dwa razy w tygodniu zjadać porcję tłustych ryb, typu tuńczyk, łosoś, makrela, śledź, sardynka.
Luteina i zeaksantyna
To dwa z wielu naturalnych barwników roślinnych z grupy tzw. karotenoidów, którym owoce i warzywa zawdzięczają swoje żywe kolory. Są one naturalnym składnikiem oczu – występują w siatkówce oka, a dokładnie w plamce żółtej, w której skupiają się komórki nerwowe odpowiedzialne za powstawanie obrazu w oku. Mają właściwości antyoksydacyjne: chronią siatkówkę przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Ich głównym zadaniem jest filtrowanie szkodliwego dla oczu światła niebieskiego. Luteina zapobiega też zaćmie.
Najlepszym źródłem luteiny są: jarmuż, szpinak, natka pietruszki, sałata, brokuły, kapusta włoska i brukselka, kabaczki, zielony groszek, ale też żółtko jaja i miód spadziowy.
Naturalnym źródłem zeaksantyny są głównie: zboża, zielony groszek, szpinak i kukurydza.
Suplementy
Oczywiście, bardzo trudno jest odżywiać się tak, by mieć pewność, że dieta zawiera odpowiednie ilości witamin, minerałów i innych składników odżywczych podtrzebnych przede wszystkim do zwalczania wolnych rodników przyspieszających proces starzenia się. Dlatego też powinno uzupełniać się ją stosownymi suplementami, tzn. takimi, które zawierają witaminy, minerały, luteinę i zeaksantynę oraz kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza ich frakcję DHA.
