Żeby zdrowym być
Dorota Feluś
Odpowiednia dawka snu to podstawa dobrego zdrowia. Tymczasem, na zaburzenia związane ze spaniem, w tym bezsenność okresową lub chroniczną, cierpi co druga osoba. W wielu przypadkach można sobie pomóc. Wystarczy wprowadzić do codziennej rutyny kilka prostych zasad.
1. Chodzenie spać o jednej porze.
Gdy każdego wieczoru kładziesz się do łóżka o stałej porze to stres spowodowany zmuszeniem organizmu do wcześniejszego zaśnięcia, bo np. musisz bardzo wcześnie wstać rano, sprawi, że zaśnięcie zajmie ci znacznie więcej czasu niż zwykle. Co więcej, jak twierdzą eksperci z Laboratorium Snu i Chronobiologii na Uniwersytecie Colorado, im więcej godzin przewracasz się, nie mogąc zasnąć tym bardziej twój organizm będzie kojarzył łóżko ze stanem wybudzenia. Gdy więc nastawiasz budzik na wcześniejszą niż zwykle porę nie kładź się do łóżka zanim nie poczujesz zmęczenia. A gdy zdarzy ci się, że przed spaniem poczujesz przypływ energii, nie przejmuj się tym nadto, nawet jeżeli następnego dnia grozi ci niewyspanie. Wyśpisz się następnej nocy.
2. Po wino sięgaj po obiedzie, a nie wtedy, gdy masz się kłaść na nocny spoczynek.
Prawdą jest, że alkohol wywołuje senność, ale picie zbyt dużej jego ilości tuż przed snem nie jest dobrym pomysłem. Obecność procentów w krwiobiegu sprawi, że będzisz często budzić się w nocy, a rano wstaniesz wcześniej niż zwykle. Nauka nie wie dokładnie dlaczego dochodzi do tego typu zakłóceń snu, ale wydaje się, że występują one po tym, jak organizm „przetrawi” cały alkohol w systemie. Metabolizm każdego drinka zajmuje średnio godzinę, a zatem spożycie dwóch drinków około dwie godziny po obiedzie, czyli koło 8-9 wieczorem, może oznaczać problem ze spaniem.
3. Drzemki są bardzo dobre dla utrzymania cyklu sen-czuwanie.
Jest to prawda pod warunkiem, że drzemiemy o odpowiedniej porze. Jeżeli pozostajesz aktywny (pracujesz czy studiujesz) od 9 rano do 5 po południu, twoją najlepszą opcją na szybki odpoczynek jest okres czasu między 1 a 3.
– To wystarczająco późno, by poczuć zmęczenie i równocześnie wystarczająco wcześnie, by nie miało to negatywnego wpływu na nocny sen – twierdzi dr Jena Pitman-Leung, ekspert w dziedzinie snu z kompanii Circadian in Stoneham w Massachusetts.
Ważna jest także długość drzemki. Idealnie, gdy trwa ona od 15 do 30 minut. Jeśli pośpisz dłużej wpadniesz w głęboką fazę snu i obudzisz się nieprzytomny i rozdrażniony. W przypadku silnego zmęczenia pośpij, jeśli tylko możesz, 90 minut. Tyle bowiem czasu zajmuje przejście wszystkich faz cyklu sennego. Gdy więc kładziesz się na drzemkę, przy założeniu, że zaśnięcie zajmuje ci około 10 minut, nastaw alarm w budziku na około 30 lub 100 minut. W obu przypadkach obudzisz się rześki i wypoczęty.
4. Chodź do klubu fitness, ale się nie zarzynaj.
Na pewno nie jest wskazany intensywny wysiłek fizyczny tuż przed snem. Nawet jeżeli poczujesz się zmęczony, twój mózg będzie mocno pobudzony. To ostatnie, jak i wzrost temperatury ciała (po ćwiczeniach) sprawią, że nie będziesz w stanie szybko się uspokoić. Najlepiej wszelkie ćwiczenia zakończyć cztery lub więcej godzin przed udaniem się na spoczynek. Jeżeli jednak twój terminarz pozwala ci na wysiłek fizyczny jedynie o 10 wieczorem, to zaraz po jego zakończeniu weź chłodny prysznic, który pomoże ostudzić szybko ciało.
5. Sypialnia powinna być dobrze przewietrzona i wychłodzona.
Dowiedzone jest, że człowiek zasypia szybciej i głębiej w chłodnym pomieszczeniu, gdy temperatura ciała spada. Dobrze jest więc wykąpać się w ciepłej wodzie i wejść do łóżka w pokoju, w którym panuje temperatura o co najmniej trzy stopnie niższa od tempaeratury preferowanej przez ciebie w ciągu dnia. Można też, przygotowując się do wieczornego spoczynku, ubrać się w ciepłą, przyjemną pidżamę i na nogi założyć skarpety, po czym rozebrać się przed wejściem do łóżka. To pomoże szybko obniżyć temperaturę ciała i uniknąć wybudzania się w nocy z powodu przegrzania.
6. Jednym wystarczy 5 godzin snu, inni potrzebują 9 godzin.
Podawana optymalna średnia ilość godzin snu – 8 godzin – nie znaczy, że każdy człowiek musi tyle właśnie spać, by zdrowym być i dobrze funkcjonować. Wiele osób potrzebuje więcej snu, ale są i tacy, którym starcza znacznie mniej. Najlepiej ustalić swoją własną miarę podczas wakacji, gdy wybudzamy się naturalnie wypoczęci. Nie należy wtedy nastawiać budzika.
7. Nie należy usypiać się czytaniem.
– Nie można czytać bez światła, a światło, nawet sztuczne, tłumi produkcję prowokującej sen melatoniny – mówi dr Russell J. Reiter, profesor neuroendokrynologii z Centrum Nauki o Zdrowiu na Uniwersytecie Teksasu w San Antonio.
Nie należy także w łóżku korzystać z iPada, gdyż światło z urządzeń elektrycznych również zapobiega uwalnianiu melatoniny. Gdy naprawdę nie możesz zasnąć, rób to co cię relaksuje, np. posłuchaj spokojnej muzyki, weź parę głębokich wdechów i wydechów, a nawet, jak zaleca stara szkoła, policz owce. Najważniejsze jest to, by zgasić światło. Jeśli cię to nie przekonuje to być może przekonają cię wyniki ostatnich badań naukowych, z których wynika, że ekspozycja na światło w nocy zwiększa ryzyko raka.
8. Terapia działa lepiej niż tabletki nasenne.
Najnowsze badania mówią, że popularne środki nasenne, w tym Ambien i Lunesta, mogą zwiększyć ryzyko śmierci.
– Leki dostępne bez recepty, np. Tylenol PM, nie wywołują tylu efektów ubocznych co środki nasenne na receptę, ale nie ma dowodów na to, że są one bezpieczniejsze – twierdzi autor badań, dr Daniel F. Kripke.
Osoby, które naprawdę mają duże problemy ze spaniem powinny zapytać lekarza, czy mogą przyjmować od 1 do 3 mg melatoniny. To bezpieczne rozwiązanie, które może przywrócić zachwiane rytmy. Gdy i ono nie spełni oczekiwań należy zapytać lekarza o terapię kognitywno-behawioralną, która pomoże wyeliminować złe nawyki i odstawić środki nasenne.
